Dieta plant-based nello sport: riduce il rischio cardiovascolare e migliora la performance

Podisti, ciclisti, triatleti e tutti coloro che si cimentano nelle grandi fatiche, sono sempre identificati nell’immaginario collettivo come uomini e donne con cuore e polmoni d’acciaio. Invece, questi atleti tendono a sviluppare lesioni aterosclerotiche e malattia cardiovascolare prima delle persone sedentarie.

Uno studio del 2017 [1] ha rilevato la presenza di placche coronariche nel 44% di un gruppo di atleti di endurance (nel caso specifico ciclisti e podisti), mentre nel gruppo di controllo di persone coetanee sedentarie, la percentuale era del 22%. Uno studio tedesco del 2009 [2] aveva già riscontrato danni miocardici nel 12% di un gruppo di maratoneti di oltre 50 anni, contro il 4% dei controlli scelti tra i coetanei sedentari.

Questi studi non sono riusciti a dimostrare quali fossero le cause in grado di accelerare la patologia coronarica negli atleti, e cioè se questi problemi fossero dovuti all'attività sportiva o agli alimenti spesso usati per sostenerla. Tuttavia, è verosimile che l’alimentazione giochi un ruolo importante: se l'energia supplementare è fornita (anche in parte) da prodotti animali, i grassi saturi e il colesterolo che essi contengono, uniti all'assenza di antiossidanti e fibre, finiscono col contribuire allo sviluppo di aterosclerosi.

Recentemente, sulla rivista scientifica Nutrients è stata pubblicata una review [3] che esplora il ruolo della dieta nella protezione cardiovascolare, in particolar modo negli atleti di endurance, individuando i fattori chiave che rendono la dieta plant-based protettiva: essa migliora il quadro lipidico, quello glicemico, riduce i valori pressori, il peso corporeo e, come parte di uno stile di vita salutare, rallenta, fino ad invertirla, l'aterosclerosi.

I possibili effetti sulla performance sportiva

La dieta plant-based può contribuire a migliorare le prestazioni sportive e accelerare il recupero dopo gli allenamenti grazie agli effetti positivi sull'organismo. Essa infatti:

• migliora la composizione corporea, riducendone la massa grassa;

• aumenta l'efficienza di accumulo del glicogeno a livello muscolare;

• riduce la viscosità del sangue migliorando l'ossigenazione dei tessuti;

• riduce lo stress ossidativo;

• riduce l’infiammazione sistemica.

Tutti questi elementi forniscono un presupposto scientifico per implementare diete sportive plant-based. Esaminiamoli un po' più nel dettaglio.

Riduzione della massa grassa

È un effetto dovuto principalmente al basso contenuto in grassi e all’alto contenuto in fibre della dieta plant-based [4]. Questi fattori riducono la densità energetica e la quantità di calorie assunte ad ogni pasto, aumentando la densità nutrizionale dello stesso.

Aumento dell'efficienza di accumulo del glicogeno a livello muscolare

I carboidrati sono la fonte primaria di energia durante l'esercizio aerobico di intensità moderata ed elevata. Sul lungo periodo, una dieta ad alto contenuto di carboidrati migliora la resistenza durante l'attività [5].

Tuttavia, la dieta di molti atleti è carente in carboidrati, il che li pone a rischio di esaurimento rapido con conseguente rapida comparsa di affaticamento (i carboidrati si accumulano, sotto forma di glicogeno, solo a livello epatico e muscolare, in piccole quantità). Uno studio del 2016 svolto su atleti di triathlon e pentathlon, ha evidenziato che meno della metà di loro (46%) assumeva abbastanza carboidrati [6].

Dato che cereali, legumi e tuberi sono ricchi in carboidrati complessi, passando a una dieta vegetale gli atleti aumentano l’assunzione di carboidrati salutari e migliorano le loro riserve basali di glicogeno [7].

Riduzione della viscosità del sangue e aumentata ossigenazione dei tessuti

Diminuire la viscosità del sangue migliora il flusso ematico e di conseguenza la performance [8].

L'allenamento aerobico riduce la viscosità ematica attraverso un aumento della volemia; ma la viscosità è influenzata anche dalla dieta e poiché gli alimenti vegetali sono privi di colesterolo e poveri di grassi saturi, le diete plant-based portano un’ulteriore riduzione della viscosità [9].

In uno studio che confrontava 48 vegetariani e 41 onnivori è stato dimostrato che la viscosità del sangue è minore nei vegetariani [10]. Chi evita del tutto la carne ha una viscosità significativamente inferiore a chi la consuma, e questo è vero anche se il consumo è decisamente inferiore rispetto alla media, ossia meno di una volta la settimana.

Riduzione dello stress ossidativo

L'esercizio muscolare produce radicali liberi e antiossidanti in grado di contrastarli. Quando la produzione dei radicali liberi indotta dall’attività fisica supera la capacità dell'organismo di contrastarli attraverso la produzione endogena di antiossidanti e/o all’assunzione esogena degli stessi (attraverso la dieta), allora si genera stress ossidativo.

Lo stress ossidativo può causare danni più o meno gravi: da quelli al DNA (che portano a mutazioni), a quelli ai lipidi plasmatici (in grado provocare aterosclerosi), alle proteine (con danni alle cellule e conseguente invecchiamento precoce), ecc. Lo stress ossidativo, legato all'esercizio, può portate affaticamento muscolare, perdita o riduzione della performance atletica e difficoltà nel recupero [11].

Una dieta basata su alimenti vegetali migliora le capacità antiossidanti, grazie all’aumentata assunzione di vitamina C, vitamina E, beta-carotene ed altri antiossidanti [12,13].

Riduzione dell'infiammazione

L'esercizio fisico intenso può determinare infiammazione e indolenzimento muscolare.

La dieta plant-based risulta d’aiuto nella strategia generale per ridurre l'infiammazione. Una metanalisi di 18 studi ha evidenziato che i valori plasmatici della proteina C-reattiva (un marcatore dell’infiammazione sistemica corporea) risultavano ridotti in soggetti che seguivano diete su base vegetale da oltre due anni; questo suggerisce un loro effetto anti-infiammatorio [14].

Questo effetto è il risultato della combinazione di più elementi: un contenuto più alto di antiossidanti nei cibi vegetali, l'assenza/bassa concentrazione di sostanze pro-infiammatorie o sensibilizzanti negli stessi, l'assenza/bassa concentrazione di grassi pro-infiammatori.

Per tutte queste ragioni, una dieta plant-based può essere d'aiuto a tutti gli atleti, per la loro salute sul lungo termine e per il miglioramento della performance, dell'adattamento e del recupero, sia per gli sport di endurance che per quelli di forza.

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References

1. Merghani, A.; Maestrini, V.; Rosmini, S.; Cox, A.T.; Dhutia, H.; Bastiaenan, R.; David, S.; Yeo, T.J.; Narain, R.; Malhotra, A.; et al. Prevalence of subclinical coronary artery disease in masters endurance athletes with a low atherosclerotic risk profile. Circulation 2017, 136, 126–137.

2. Breuckmann, F.; Möhlenkamp, S.; Nassenstein, K.; Lehmann, N.; Ladd, S.; Schmermund, A.; Sievers, B.; Schlosser, T.; Jöckel, K.-H.; Heusch, G.; et al. Myocardial late gadolinium enhancement: Prevalence, pattern, and prognostic relevance in marathon runners. Radiology 2009, 251, 50–57.

3. Barnard ND, Goldman DM, Loomis JF5, Kahleova H, Levin SM, Neabore S, Batts TC. Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports. Nutrients. 2019 Jan 10;11(1). pii: E130. doi: 10.3390/nu11010130.

4. Phillips, F.; Hackett, A.F.; Stratton, G.; Billington, D. Effect of changing to a self-selected vegetarian diet on anthropometric measurements in UK adults. J. Hum. Nutr. Diet. 2004, 17, 249–255.

5. Jacobs, K.A.; Sherman, W.M. The efficacy of carbohydrate supplementation and chronic high- carbohydrate diets for improving endurance performance. Int. J. Sport Nutr. 1999, 9, 92–115.

6. Masson, G.; Lamarche, B. Many non-elite multisport endurance athletes do not meet sports nutrition recommendations for carbohydrates. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2016, 41, 728–734.

7. Melina, V.; Craig, W.; Levin, S. Position of the academy of nutrition and dietetics: Vegetarian diets. J. Acad. Nutr. Diet. 2016, 116, 1970–1980.

8. Smith, M.M.; Lucas, A.R.; Hamlin, R.L.; Devor, S.T. Associations among hemorheological factors and maximal oxygen consumption. Is there a role for blood viscosity in explaining athletic performance? Clin. Hemorheol. Microcirc. 2015, 60, 347–362.

9. Wang, F.; Zheng, J.; Yang, B.; Jiang, J.; Fu, Y.; Li, D. Effects of vegetarian diets on blood lipids: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J. Am. Heart. Assoc. 2015, 4, e002408.

10. Ernst, E.; Pietsch, L.; Matrai, A.; Eisenberg, J. Blood rheology in vegetarians. Br. J. Nutr. 1986, 56, 555–560.

11. Powers, S.K.; Talbert, E.E.; Adhihetty, P.J. Reactive oxygen and nitrogen species as intracellular signals in skeletal muscle. J. Physiol. 2011, 589, 2129–2138.

12. Rauma, A.L.; Törrönen, R.; Hänninen, O.; Verhagen, H.; Mykkänen, H. Antioxidant status in long-term adherents to a strict uncooked vegan diet. Am. J. Clin. Nutr. 1995, 62, 1221–1227.

13. Kahleova, H.; Matoulek, M.; Malinska, H.; Oliyarnik, O.; Kazdova, L.; Neskudla, T.; Skoch, A.; Hajek, M.; Hill, M.; Kahle, M.; et al. Vegetarian diet improves insulin resistance and oxidative stress markers more than conventional diet in subjects with type 2 diabetes. Diabetic Med. 2011, 28, 549–559.

14. Haghighatdoost, F.; Bellissimo, N.; Totosy de Zepetnek, J.O.; Rouhani, M.H. Association of vegetarian diet with inflammatory biomarkers: A systematic review and meta-analysis of observational studies.
    Public Health Nutr. 2017, 20, 2713–2721.

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Categoria: Alimentazione sportiva

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