dr. Ettore Pelosi, Medico, specialista Medico Nucleare, Nutrizionista
10 Dicembre 2020
Tempo di lettura: 9 minuti
Podisti, ciclisti, triatleti e tutti coloro che si cimentano nelle grandi fatiche, sono sempre identificati nell’immaginario collettivo come uomini e donne con cuore e polmoni d’acciaio. Invece, questi atleti tendono a sviluppare lesioni aterosclerotiche e malattia cardiovascolare prima delle persone sedentarie.
Uno studio del 2017 [1] ha rilevato la presenza di placche coronariche nel 44% di un gruppo di atleti di endurance (nel caso specifico ciclisti e podisti), mentre nel gruppo di controllo di persone coetanee sedentarie, la percentuale era del 22%. Uno studio tedesco del 2009 [2] aveva già riscontrato danni miocardici nel 12% di un gruppo di maratoneti di oltre 50 anni, contro il 4% dei controlli scelti tra i coetanei sedentari.
Questi studi non sono riusciti a dimostrare quali fossero le cause in grado di accelerare la patologia coronarica negli atleti, e cioè se questi problemi fossero dovuti all'attività sportiva o agli alimenti spesso usati per sostenerla. Tuttavia, è verosimile che l’alimentazione giochi un ruolo importante: se l'energia supplementare è fornita (anche in parte) da prodotti animali, i grassi saturi e il colesterolo che essi contengono, uniti all'assenza di antiossidanti e fibre, finiscono col contribuire allo sviluppo di aterosclerosi.
Recentemente, sulla rivista scientifica Nutrients è stata pubblicata una review [3] che esplora il ruolo della dieta nella protezione cardiovascolare, in particolar modo negli atleti di endurance, individuando i fattori chiave che rendono la dieta plant-based protettiva: essa migliora il quadro lipidico, quello glicemico, riduce i valori pressori, il peso corporeo e, come parte di uno stile di vita salutare, rallenta, fino ad invertirla, l'aterosclerosi.
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La dieta plant-based può contribuire a migliorare le prestazioni sportive e accelerare il recupero dopo gli allenamenti grazie agli effetti positivi sull'organismo. Essa infatti:
migliora la composizione corporea, riducendone la massa grassa;
aumenta l'efficienza di accumulo del glicogeno a livello muscolare;
riduce la viscosità del sangue migliorando l'ossigenazione dei tessuti;
riduce lo stress ossidativo;
riduce l’infiammazione sistemica.
Tutti questi elementi forniscono un presupposto scientifico per implementare diete sportive plant-based. Esaminiamoli un po' più nel dettaglio.
È un effetto dovuto principalmente al basso contenuto in grassi e all’alto contenuto in fibre della dieta plant-based [4]. Questi fattori riducono la densità energetica e la quantità di calorie assunte ad ogni pasto, aumentando la densità nutrizionale dello stesso.
I carboidrati sono la fonte primaria di energia durante l'esercizio aerobico di intensità moderata ed elevata. Sul lungo periodo, una dieta ad alto contenuto di carboidrati migliora la resistenza durante l'attività [5].
Tuttavia, la dieta di molti atleti è carente in carboidrati, il che li pone a rischio di esaurimento rapido con conseguente rapida comparsa di affaticamento (i carboidrati si accumulano, sotto forma di glicogeno, solo a livello epatico e muscolare, in piccole quantità). Uno studio del 2016 svolto su atleti di triathlon e pentathlon, ha evidenziato che meno della metà di loro (46%) assumeva abbastanza carboidrati [6].
Dato che cereali, legumi e tuberi sono ricchi in carboidrati complessi, passando a una dieta vegetale gli atleti aumentano l’assunzione di carboidrati salutari e migliorano le loro riserve basali di glicogeno [7].
Diminuire la viscosità del sangue migliora il flusso ematico e di conseguenza la performance [8].
L'allenamento aerobico riduce la viscosità ematica attraverso un aumento della volemia; ma la viscosità è influenzata anche dalla dieta e poiché gli alimenti vegetali sono privi di colesterolo e poveri di grassi saturi, le diete plant-based portano un’ulteriore riduzione della viscosità [9].
In uno studio che confrontava 48 vegetariani e 41 onnivori è stato dimostrato che la viscosità del sangue è minore nei vegetariani [10]. Chi evita del tutto la carne ha una viscosità significativamente inferiore a chi la consuma, e questo è vero anche se il consumo è decisamente inferiore rispetto alla media, ossia meno di una volta la settimana.
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L'esercizio muscolare produce radicali liberi e antiossidanti in grado di contrastarli. Quando la produzione dei radicali liberi indotta dall’attività fisica supera la capacità dell'organismo di contrastarli attraverso la produzione endogena di antiossidanti e/o all’assunzione esogena degli stessi (attraverso la dieta), allora si genera stress ossidativo.
Lo stress ossidativo può causare danni più o meno gravi: da quelli al DNA (che portano a mutazioni), a quelli ai lipidi plasmatici (in grado provocare aterosclerosi), alle proteine (con danni alle cellule e conseguente invecchiamento precoce), ecc. Lo stress ossidativo, legato all'esercizio, può portate affaticamento muscolare, perdita o riduzione della performance atletica e difficoltà nel recupero [11].
Una dieta basata su alimenti vegetali migliora le capacità antiossidanti, grazie all’aumentata assunzione di vitamina C, vitamina E, beta-carotene ed altri antiossidanti [12,13].
L'esercizio fisico intenso può determinare infiammazione e indolenzimento muscolare.
La dieta plant-based risulta d’aiuto nella strategia generale per ridurre l'infiammazione. Una metanalisi di 18 studi ha evidenziato che i valori plasmatici della proteina C-reattiva (un marcatore dell’infiammazione sistemica corporea) risultavano ridotti in soggetti che seguivano diete su base vegetale da oltre due anni; questo suggerisce un loro effetto anti-infiammatorio [14].
Questo effetto è il risultato della combinazione di più elementi: un contenuto più alto di antiossidanti nei cibi vegetali, l'assenza/bassa concentrazione di sostanze pro-infiammatorie o sensibilizzanti negli stessi, l'assenza/bassa concentrazione di grassi pro-infiammatori.
Per tutte queste ragioni, una dieta plant-based può essere d'aiuto a tutti gli atleti, per la loro salute sul lungo termine e per il miglioramento della performance, dell'adattamento e del recupero, sia per gli sport di endurance che per quelli di forza.
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Merghani, A.; Maestrini, V.; Rosmini, S.; Cox, A.T.; Dhutia, H.; Bastiaenan, R.; David, S.; Yeo, T.J.; Narain, R.; Malhotra, A.; et al. Prevalence of subclinical coronary artery disease in masters endurance athletes with a low atherosclerotic risk profile. Circulation 2017, 136, 126–137.
Breuckmann, F.; Möhlenkamp, S.; Nassenstein, K.; Lehmann, N.; Ladd, S.; Schmermund, A.; Sievers, B.; Schlosser, T.; Jöckel, K.-H.; Heusch, G.; et al. Myocardial late gadolinium enhancement: Prevalence, pattern, and prognostic relevance in marathon runners. Radiology 2009, 251, 50–57.
Barnard ND, Goldman DM, Loomis JF5, Kahleova H, Levin SM, Neabore S, Batts TC. Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports. Nutrients. 2019 Jan 10;11(1). pii: E130. doi: 10.3390/nu11010130.
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Categoria: Alimentazione sportiva