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Alimentazione sportiva ai tempi del COVID: consigli per allenarsi in casa

dr. Ettore Pelosi, Medico, specialista Medico Nucleare, Nutrizionista
12 Novembre 2020
Tempo di lettura: 8 minuti

Fare sport a casa

In questo periodo di restrizioni alle uscite, o quasi-lockdown in alcune zone, chi è abituato a fare attività fisica spesso continua a svolgerla in casa, impostandola e adattandola ai nuovi spazi offerti dalle mura di camere e tinelli.

Chi fa i rulli, chi corre sui tappeti, chi usa il remoergometro; altri, con tappetini, pesi ed elastici fanno sedute di potenziamento o semplicemente lavori a corpo libero. Qualunque sia l’attività che avete deciso di fare, complimenti!

In vostro aiuto, ecco alcuni pratici consigli alimentari per svolgere queste attività al meglio e trarre tutti i benefici e vantaggi possibili. Ogni attività ha caratteristiche differenti, che condizionano notevolmente le richieste energetiche e quelle idriche del nostro corpo; proviamo, semplificando molto, a ipotizzare alcuni scenari.

Il timing - prima, durante e dopo la seduta di allenamento

Una strategia che viene spesso utilizzata dagli atleti di endurance, e che potrebbe essere adottata in questo periodo, è quella di svolgere un allenamento aerobico a intensità leggera o moderata appena svegli e a digiuno.

Lo scopo è quello di “forzare” i nostri muscoli a produrre energia bruciando grassi e allenare così la cosiddetta "flessibilità metabolica", cioè la capacità di utilizzare zuccheri o grassi in funzione dell’intensità dello sforzo.

Gli adattamenti indotti dall’allenamento a digiuno sono anche molto utili per chi deve dimagrire, in quanto l’organismo si abitua ad attingere alle riserve adipose, diminuendo così la massa grassa.

In questo caso (e solo per questo tipo di allenamento) la cena della sera prima, che sostanzialmente costituisce l’ultimo pasto prima dell’allenamento, deve essere su base proteica.

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Qualità e quantità nei pasti

Il pasto che precede la seduta di allenamento dovrebbe essere facilmente digeribile e ricco di carboidrati a basso/medio indice glicemico: per esempio, un piatto di pasta o riso integrale con olio extra-vergine d'oliva e frutta secca tritata.

Dopo l’allenamento optiamo invece per un pasto ricco di carboidrati ad alto indice glicemico e di proteine; per esempio pane, marmellata e ricotta di soia, oppure un succo di frutta e un vasetto di yogurt di soia.

La quantità di alimenti da consumare è correlata col tipo e la durata dell'allenamento e naturalmente col soggetto che lo svolge, ma possiamo dare alcune linee guida.

1. Per allenamenti di endurance della durata di circa un'ora

2. Per allenamenti di forza della durata di circa un'ora

3. Per allenamenti meno intensi e di durata 30-45 minuti

Bastano 1 g/kg di carboidrati sia nel pasto che precede l'allenamento che in quello successivo.

L’idratazione è fondamentale

Allenarsi in casa spesso porta a sudare di più e dunque è importante porre ancora più attenzione a questo elemento.

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