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Antinutrienti nei vegetali: un falso problema

dr.ssa Denise Filippin, Biologa Nutrizionista
04 Febbraio 2021
Tempo di lettura: 5 minuti

Legumi e cereali

Si definiscono “antinutrienti” (o fattori antinutrizionali) alcune sostanze presenti naturalmente in molti cibi vegetali. Sono prodotte dalla pianta, nella quale esplicano diverse funzioni e sono protettive contro muffe, batteri ed attacchi di predatori.

L’aggettivo “antinutrienti” è stato loro attribuito per il fatto che possono ostacolare l’assorbimento di alcuni nutrienti, ma negli ultimi anni, con le più recenti scoperte scientifiche, questo ruolo negativo è stato molto ridimensionato. Queste sostanze non sono infatti negative per la nostra salute, ma, al contrario, sono benefiche e consentono di prevenire diverse malattie.

I fitati

I fitati sono sostanze presenti nei semi delle piante e dunque a livello alimentare li troviamo in molti cibi vegetali: cereali integrali, legumi, frutta secca e semi oleaginosi. Sono stati, nel passato, definiti come “antinutrienti” in quanto sono in grado di legare minerali come ad esempio il ferro e lo zinco durante la digestione, diminuendone in questo modo l’assimilazione da parte dell’organismo umano.

Esistono raccomandazioni sull’utilizzo dei vegetali contenenti i fitati che permettono di minimizzare tale effetto (in particolare l’associazione a vitamina C), ma è importante sapere che non c’è alcun bisogno di applicare tali raccomandazioni, se non nei casi di effettiva carenza di ferro. Anche in questi casi, va comunque considerato che il nostro organismo è in grado di aumentare l’assorbimento del ferro quando necessario, senza ricorrere a particolari accorgimenti.

L’ammollo di cereali integrali e legumi e la successiva cottura con acqua pulita sono invece sempre raccomandati (con l’eccezione dei legumi decorticati) per una migliore digeribilità (l'ammollo comporta comunque anche la diminuzione del contenuto di fitati in questi alimenti).

Per contro, gli studi scientifici hanno riconosciuto ai fitati molti effetti positivi: sono antiossidanti, antitumorali, hanno ruolo nella prevenzione dell’osteoporosi e nella regolazione della glicemia, la capacità di contrastare la formazione di calcoli renali. Inoltre la capacità di legare minerali si esplica anche verso i metalli pesanti potenzialmente dannosi per l’organismo, come cadmio e piombo, che vengono così espulsi senza essere assimilati.

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Le sostanze gozzigene

Alcuni vegetali contengono sostanze gozzigene, che interferiscono con il metabolismo dello iodio diminuendo la funzionalità tiroidea. Si tratta principalmente delle verdure della famiglia delle Brassicaceae o Cruciferae (comprendente cavoli, broccoli e cavolfiori). Le sostanze responsabili di questo effetto sono dette “isotiocianati”.

Tuttavia, è ben noto che questi vegetali, ben lungi dall’essere dannosi, sono un vero e proprio concentrato di salute: infatti gli isotiocianati hanno un effetto antitumorale ben documentato in letteratura scientifica. La verità è che l’effetto gozzigeno è trascurabile, se tramite l’alimentazione si assumono adeguate quantità di iodio, cosa che va fatta comunque. Lo iodio, in qualsiasi tipo di alimentazione, va assunto dal sale iodato: questa è la raccomandazione per la popolazione generale (ne basta un cucchiaino al giorno). Non sono invece fonti affidabili le alghe e il sale marino integrale (né il pesce, nella dieta onnivora).

La fibra

Tutti i cibi vegetali contengono anche molta fibra: a volte viene considerata anch’essa come un “antinutriente”, in quanto può comportare una diminuzione nell’assimilazione dei minerali e la comparsa di problematiche intestinali legate a fermentazione e formazione di gas.

In realtà la fibra è una componente essenziale della dieta quotidiana e le tante persone che ne consumano troppo poca ne pagano le conseguenze sulla propria salute.

Gli effetti positivi legati all’assunzione di fibra sono infatti numerosi e molto importanti: aumento della sazietà postprandiale, regolazione intestinale, stabilizzazione della glicemia postprandiale, riduzione del rischio di formazione di diverticoli ed emorroidi, ridotta produzione di agenti oncogeni (tumorali) da parte della microflora, miglioramento della composizione della flora batterica intestinale (con maggiore presenza di batteri “buoni”), produzione di acidi grassi a catena corta per fermentazione (con effetti protettivi sulla mucosa intestinale), riduzione della colesterolemia.

Un buon apporto di fibra è insomma fondamentale per la salute umana.

Solo in caso di bambini molto piccoli (fino a 2 anni) l’assunzione di fibra deve essere limitata, per il semplice fatto che se i bambini assumono troppa fibra il senso di sazietà arriva troppo presto, col rischio di non assumere tutti i nutrienti necessari. Eliminare la fibra nei pasti dei bambini non è difficile: basta togliere la buccia ai legumi, evitare i cereali integrali, e usare brodo di verdura anziché verdura a pezzi.

Gli ossalati

È vero che gli ossalati ostacolano l'assorbimento di alcuni minerali, come zinco e ferro, però:

  1. si trovano solo in pochissime verdure, per la precisione 4: rabarbaro, spinaci, bieta, foglie di rapa;

  2. si possono eliminare facilmente, lessando le verdure in acqua ed eliminando l’acqua di cottura.

Si tratta di verdure che vengono abitualmente consumate lessate, raramente si consumano crude: una volta cotte avranno un contenuto di ossalati molto basso. Per spinaci, bieta e foglia di rapa, ne rimangono solo il 13-15% rispetto alla verdura cruda; nel rabarbaro ne rimane il 39%. Con la cottura a vapore l'eliminazione degli ossalati è inferiore (5-53%) (J. Agric. Food Chem. 2005, 53, 3027−303).

L'unico accorgimento consiste dunque nell'evitare queste quattro verdure nella preparazione del brodo.

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