Gli antiossidanti dei vegetali: come difendono il nostro organismo

Gli antiossidanti sono la nostra difesa contro i danni dei radicali liberi e si trovano in abbondanza negli alimenti vegetali, che ne rappresentano la fonte dietetica migliore in assoluto.

Cosa sono i radicali liberi?

Sono i prodotti "di scarto" dei normali processi metabolici del nostro organismo, ma diversi fattori esterni contribuiscono all'aumento della loro produzione: l'eccessiva esposizione alla luce solare, il fumo, l'alcol, l'inquinamento, gli agenti chimici, lo stress, l'alimentazione scorretta.

I radicali liberi, a causa della loro instabilità chimica, causano l'ossidazione dei lipidi delle membrane cellulari e mutazioni del DNA. Inoltre, alterano le funzionalità e la struttura di proteine ed enzimi.

I conseguenti danni per l'organismo sono molteplici: morte prematura delle cellule dell'organismo, invecchiamento precoce, insorgenza di diverse patologie metaboliche, cardiovascolari, immunitarie, neurologiche (diabete, tumori, Alzheimer, ipertensione, ecc.).

La difesa naturale degli antiossidanti

Il nostro organismo ha sviluppato molecole antiossidanti in grado di neutralizzare i radicali liberi rendendoli innocui, ma spesso questa attività di difesa non è sufficiente in confronto ai livelli di radicali liberi prodotti quotidianamente. Per fortuna ci viene in aiuto l'alimentazione, grazie alla quale possiamo introdurre grandi quantità di antiossidanti attraverso il consumo regolare, e abbondante, di cibi vegetali.

Funzionano da antiossidanti alcune vitamine, alcuni minerali e le sostanze fitochimiche (o fitocomposti o fitonutrienti). Queste ultime sono molecole biologicamente attive che si trovano nei vegetali e che, nella pianta, svolgono funzioni di difesa da parassiti, virus e batteri patogeni, predatori, condizioni climatiche avverse oppure attraggono insetti impollinatori e animali. Nel nostro organismo, oltre a fungere da antiossidanti, svolgono un'azione antitumorale, antinfiammatoria e prevengono la formazione delle placche aterosclerotiche nelle arterie.

Tra le principali sostanze con azione antiossidante contenute nei vegetali troviamo:

• i polifenoli, presenti in diversi tipi di legumi, frutti e verdure fresche di colore bianco, rosso, viola, verde, tra cui cavoli, broccoli, pomodori, soia, frutti rossi, agrumi, aglio, cipolla, radicchio, olio extravergine d'oliva, frutta secca, caffè, tè, cacao, vino, ecc.;

• la curcumina e la capsaicina (in curcuma e peperoncino);

• i carotenoidi (licopene del pomodoro, beta-carotene nelle verdure giallo-arancio);

• la vitamina C (si trova nelle frutta, soprattutto negli agrumi, nei pomodori e in molti ortaggi) e la vitamina E (in germe di grano e nell'olio extra-vergine d'oliva);

• il selenio (si trova nei semi di lino, di zucca, di sesamo, nelle noci brasiliane, nei cereali).

Una dieta ricca di vegetali ci protegge

Arricchire la dieta quotidiana di alimenti vegetali vuol dire avere ottime probabilità di mantenersi in salute a lungo. L'ideale è mangiare ogni giorno almeno cinque porzioni di frutta e verdura, rispettandone la stagionalità e variando il colore, e combattere la produzione di radicali liberi evitando il consumo di cibi animali (carni, inclusi salumi, pesce, latticini e uova) e mantenendo basso il consumo di sale e di grassi.

In uno stesso tipo di alimento la concentrazione dei fitonutrienti varia, spesso in misura considerevole, in base alle tecniche colturali, al tempo intercorso tra raccolta e consumo, al grado di maturazione del vegetale. A casa, conserviamo i vegetali al fresco, proteggendoli dall'aria e dalla luce, e consumiamoli sia crudi che cotti (meglio se con cottura breve): in questo modo preserveranno a lungo il potere antiossidante e le altre numerose proprietà benefiche.

Vista la facilità con cui è possibile assumere sostanze protettive con i diversi cibi naturali, non è necessario ricorrere ad integratori alimentari, per il quali il ruolo protettivo è ancora controverso, e potrebbero essere più dannosi che di aiuto.

La ricchezza in antiossidanti è solo uno dei tanti aspetti che rendono la dieta vegetale così sana: con i nostri corsi base potrai apprenderne tanti altri, capire come impostare una dieta ottimale, quali nutrienti apporta e come usare gli ingredienti in cucina.

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