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Il decalogo per perdere peso in salute

29 Aprile 2021
Tempo di lettura: 4 minuti

Piatti vegetali e calorie

Dieci consigli utili per tutti, per perdere peso senza danneggiare il nostro organismo, ma, al contrario, sviluppando sane abitudini da portare avanti per sempre.

Così potremo mantenere il peso forma sul lungo periodo, senza tanti sacrifici e senza diete "miracolose" (e dannose) che nel giro di poco tempo fanno riguadagnare i chili persi.

I consigli sono da applicare non per la "prova costume" o per arrivare a un dimagrimento esagerato quando non serve, ma per evitare il sovrappeso, fattore di rischio per molte malattie croniche. È una questione di salute, non (solo) di estetica.

1. Evitare i prodotti animali

Sono quelli che contengono più grassi e meno nutrienti utili a parità di calorie. Utilizzando nei nostri piatti ingredienti vegetali (come cereali, legumi, verdure, frutta secca e semi) ed evitando carne (inclusi affettati, salumi, ecc.), pesce, latte, formaggi, latticini e uova eliminiamo grassi e aggiungiamo fibra alla nostra dieta: la mossa vincente per dimagrire e mantenere il peso forma nel tempo!

2. Preferire cibi ricchi di fibra e non lavorati

Tra i cibi vegetali, utilizziamo ogni giorno ingredienti ricchi di fibra e di carboidrati complessi: sono ricchi di principi nutritivi, poveri di calorie, privi di colesterolo e costano poco. Mangiamo ogni giorno verdure di ogni tipo a volontà, cotte e crude, cereali in chicco (riso, orzo, avena, ecc.), ma anche pasta e pane, meglio se integrali, legumi di ogni genere, frutta con moderazione (1-2 pezzi al giorno).

3. Evitare il più possibile i cibi confezionati industriali

Se si utilizzano, occorre leggere bene le etichette e scegliere quelli privi di ingredienti animali e poveri in grassi, senza zuccheri aggiunti.

4. Usare poco olio

In un'alimentazione a base vegetale, la fonte primaria di grassi aggiunti è l'olio che si usa per condire e cucinare: facciamo attenzione a usarne poco, è un concentrato di calorie.

Un cucchiaio di olio contiene 100 calorie: tra il condimento a crudo e l'uso per cucinare, facilmente in una giornata consumiamo 5 cucchiai di olio: sono 500 calorie che potremmo evitare.

Per l'insalata possiamo utilizzare un'emulsione con poco olio, acqua, aceto (se piace) ed eventuali spezie: mescolando questi ingredienti velocemente con una forchetta in un piatto si ottiene un'emulsione molto meno calorica rispetto all'uso del solo olio.

Oppure si può preparare una condimento semi-liquido con succo di limone, acqua e tahin (burro di sesamo).

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5. Mangiare lentamente e attendere il senso di sazietà

La lentezza nel mangiare è molto più importante di quanto si creda, per evitare il senso di fame, sentirsi sazi e quindi non "cadere in tentazione".

Se si mangia lentamente, masticando bene, e a fine pasto si aspettano 15 minuti, magari mangiando pezzi di verdura cruda non condita, arriverà il senso di sazietà che ci farà alzare da tavola soddisfatti.

Se invece si mangia velocemente e non si aspettano quei minuti alla fine, si tenderà a prendere un'altra porzione perché ancora affamati.

6. Consumare molta fibra

La fibra ci dà senso di sazietà, quindi possiamo sentirci meno affamati a parità di calorie.

Un "trucco" utilissimo è quello di condire pasta, riso e altri cereali in chicco con un sugo a base di molta verdura: se condiamo 80 grammi di pasta con 300 g di broccoli e poco olio extravergine d'oliva, abbiamo ottenuto un piatto unico molto saziante con solo 400 calorie. Meglio ancora se aggiungiamo anche una piccola quantità di legumi.

7. Assumere la corretta quantità di calorie ed eliminare gli spuntini insalubri

Fare attenzione alle calorie che si consumano, imparando quali sono i cibi più calorici e limitandoli. Utilissimo eliminare i fuori pasto a base di prodotti da forno che spesso ci portano calorie senza che ce ne accorgiamo.

Spuntini non calorici sono quelli a base di verdura cruda (varie verdure tagliate a bastoncino si possono mettere in un sacchetto e consumare anche fuori casa). Più calorici, ma sani, sono quelli a base di frutta e frutta secca, nelle giuste quantità.

È anche importante mantenere abitudini regolari per far funzionare meglio il nostro organismo: fare 3 pasti principali al giorno negli stessi orari e non saltare la colazione; una buona colazione a base di cereali (anche germogliati, ammollati o soffiati) e frutta dà energia per tutta la mattinata e aiuta ad evitare gli spuntini insalubri.

8. Bere acqua, non succhi di frutta o bibite

I succhi di frutta non sono una bevanda sana o utile: contengono molti zuccheri e zero fibra. La frutta è meglio mangiarla come sta e come bevanda preferire l'acqua, oppure tisane non zuccherate.

9. Consumare dolci solo in occasioni speciali

Torte, biscotti, ecc. si possono consumare, ma solo una volta ogni tanto. Scegliamo solo quelli fatti in casa, anche in questo caso 100% vegetali: senza burro, uova, latte e panna si possono realizzare dolci squisiti, con meno grassi e calorie.

10. Fare esercizio fisico

Una camminata a passo veloce mezz'ora al giorno aiuta a mantenere il peso forma, e una di un'ora al giorno aiuta molto nelle fase di dimagrimento.

Evitare l'ascensore e fare le scale è un buon modo per consumare calorie, così come parcheggiare l'auto un po' più lontano e fare un pezzo a piedi o scendere alla fermata precedente in bus, o meglio ancora andare a piedi o in bicicletta.

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