La dieta vegan low-fat: cos'è e quando diventa un salva-vita

dr.ssa Luciana Baroni, Geriatra, Neurologa, Nutrizionista

21 Luglio 2020

Piatti vegan low fat

Per dieta low-fat si intende una dieta con contenuto di grassi ridotto: rispetto al 30-35% previsto dalle raccomandazioni (che spesso però arriva al 40% in una dieta occidentale media), il contenuto di grassi è molto minore, tra il 10% e il 20%.

La dieta vegan low-fat aiuta a prevenire e a curare, in qualsiasi fascia d'età, le malattie croniche cardiometaboliche: diabete, ipertensione, sovrappeso-obesità, malattie cardiovascolari. Questa dieta si è dimostrata, in numerosi studi, la più potente sia per prevenire che per trattare tali malattie.

Come si realizza una dieta vegan low-fat

In una dieta low-fat la percentuale di calorie derivanti da grassi rispetto alle calorie totali è del 10-20% e maggiori sono le calorie totali, minore dovrà essere la percentuale dei grassi presenti.

Occorre soddisfare due principi:

  1. La dieta deve essere composta esclusivamente da cibi vegetali non trasformati, il che significa che bisogna preparare i pasti a partire dagli ingredienti base e non utilizzare prodotti pronti. Solo così il contenuto di grassi intrinsecamente presente negli alimenti può essere mantenuto al minimo.

  2. I grassi aggiunti come condimenti devono essere limitati il più possibile. Si dovrà dare la precedenza ai cibi che, oltre a essere ricchi di grassi, sono anche fonte di omega-3, nutriente essenziale.

Il metodo del PiattoVeg, che consente di pianificare facilmente una dieta plant-based ottimale, subisce alcune modifiche per consentire di pianificare una dieta ottimale low-fat:

  • Vengono eliminati il gruppo dei grassi e della frutta secca.
  • Al loro posto rimane solo un piccolo "spicchio" dei cibi ricchi di omega-3: semi di lino e loro olio, semi di chia, noci.
  • Rimangono i gruppi dei cereali, legumi, verdura, frutta.

Dato che i cibi ricchi di omega-3 sono anche ricchi di grassi, ne vanno consumate porzioni minime (5 g per l’olio di lino; 10 g per i semi di lino macinati; 15 g per i semi di chia macinati; 30 g per le noci sgusciate) e va aggiunto alla dieta DHA da fonte algale in quantità di 200-250 mg al giorno. Si tratta di un integratore a base di microalghe, non delle alghe da cucina: queste ultime che non contengono quantità apprezzabili di omega-3.

Del PiattoVeg low-fat, del PiattoVeg per l'adulto sano e di come prevenire le patologie più diffuse attraverso una dieta vegetale, tratta il corso "Alimentazione plant-based nell'adulto: la teoria e la pratica", disponibile on-line sia in versione ECM per i professionisti della salute, sia in versione senza crediti ECM per il pubblico generale.

Quando è utile una dieta low-fat

Sono a oggi disponibili solide evidenze scientifiche che derivano dai risultati di studi di intervento in cui l’effetto sulla salute della dieta low-fat viene confrontato con l’effetto di altri tipi di diete (diete abituali o diete di riferimento per una data patologia).

I primi studi risalgono agli anni ’90: il dr. Dean Ornish è riuscito a ottenere la regressione dell’aterosclerosi coronarica con questo tipo di dieta. Successivamente, altri studi si sono focalizzati sull’effetto della dieta low-fat nei diabetici e negli obesi.

Tutti gli studi condotti hanno dimostrato, per queste malattie, un beneficio notevole della dieta vegana low-fat, rispetto a quella di confronto.

Nei diabetici migliora l’equilibrio glicemico, in chi è sovrappeso od obeso il peso scende in modo stabile e duraturo.

In generale, il profilo cardiometabolico dei pazienti (che comprende anche i valori della pressione arteriosa e dei lipidi del sangue) migliora nettamente.

Questa dieta è utile anche in menopausa, perché per le sue caratteristiche intrinseche può attenuare i sintomi della sindrome climaterica.

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Come funziona la dieta vegan low-fat

I meccanismi sono stati indagati attraverso diversi studi scientifici e possono essenzialmente essere classificati in due categorie.

1. Effetto sul metabolismo post-prandiale

Con una dieta low-fat, il dispendio energetico del processo digestivo è superiore: vengono bruciate più calorie per digerire il cibo e quindi rimangono meno calorie da depositare sotto forma di grasso nel tessuto adiposo.

Inoltre, mentre i grassi della dieta sono già pronti per essere depositati, trasformare proteine e carboidrati in grassi nel nostro organismo richiede un ulteriore dispendio di energia, quindi se le calorie derivano da proteine e carboidrati, piuttosto che da grassi, si ingrassa di meno, a parità di calorie del pasto.

2. Effetto sull'insulina

L’insulina è l’ormone che dirige le principali reazioni metaboliche del nostro organismo e il cui funzionamento condiziona pesantemente il rischio cardiometabolico.

In una dieta low-fat la sensibilità all’insulina migliora, il che significa che i tessuti sono maggiormente sensibili all’azione di questo ormone. Ciò è altamente vantaggioso, perché la resistenza all’insulina è il fattore che accomuna le diverse patologie cardiometaboliche.

È una dieta facile da seguire?

Seguire una dieta vegan low-fat non è più difficile che seguire qualsiasi tipo di dieta, anzi, molti pazienti lo trovano più facile: ha un alto livello di accettabilità, rispetto ad altre diete.

Poiché la quantità di alimenti complessivamente assunti è più che adeguata, non c’è alcun rischio di soffrire la fame. Si tratta di cambiare abitudini riguardo al consumo di grassi utilizzati in cucina.

La varietà dei cibi presenti nel nostro menù quotidiano sarà una gioia per gli occhi, oltre che per il palato, e la sensazione di sentirsi meglio, più leggeri, con un efficace controllo sui nostri problemi di salute - anche molto gravi - rappresenterà una spinta potente per apprezzare e restare fedeli a questo modo di mangiare.

Il nostro corso on-line "Alimentazione plant-based nell'adulto: la teoria e la pratica", con docenti la dottoressa Luciana Baroni e la dottoressa Denise Filippin, approfondisce questi argomenti, illustrando il metodo del PiattoVeg e le caratteristiche degli alimenti vegetali; dimostra i vantaggi della dieta vegetale per la prevenzione e cura di numerose patologie; e include 3 esempi pratici di pianificazione di diete ottimali. Con crediti ECM per tutte le professioni sanitarie, senza crediti per il pubblico generale. Leggi il programma dettagliato per iscriverti on-line.

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