Un importante articolo è stato pubblicato questo mese (2 luglio 2024) riguardante l'adeguatezza nutrizionale delle diete plant-based, in particolare quella 100% vegetale, grazie ai dati raccolti con i questionari dello Studio INVITA (Baroni, L.; Bonetto, C.; Rizzo, G.; Galchenko, A.; Guidi, G.; Visaggi, P.; Savarino, E.; Zavoli, M.; de Bortoli, N. Nutrient Composition of Four Dietary Patterns in Italy: Results from an Online Survey (the INVITA Study). Foods 2024, 13, 2103. doi.org/10.3390/foods13132103).
Lo Studio INVITA è una raccolta dati sui consumi alimentari e stile di vita degli italiani a cui tutti possono partecipare on-line. In circa 9 mesi, 470 persone hanno inserito i propri diari alimentari dettagliati, tre a testa, per un totale di 1410 diari. I partecipanti sono stati divisi in 4 gruppi a seconda della dieta seguita: dieta onnivora (116 persone), dieta senza carne ma con pesce (49 persone), dieta latto-ovo-vegetariana (116 persone) e dieta 100% vegetale (189 persone).
Lo Studio INVITA è il primo in Italia a descrivere l'assunzione di nutrienti di quattro diversi stili alimentari, e sta già contribuendo a dimostrare che non esistono le presunte "carenze nutrizionali" che i luoghi comuni attribuiscono alle diete plant-based. Questo primo articolo pubblicato sulla rivista peer-reviewed Foods mostra infatti che l'assunzione media dei nutrienti principali è simile in tutti i gruppi e ricade nel range di normalità definito per la popolazione italiana (LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti).
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Questo nuovo articolo si aggiunge alla letteratura scientifica esistente che dimostra l'adeguatezza nutrizionale della dieta vegetale, mentre molti altri studi hanno dimostrato che le diete plant-based, in confronto a quelle onnivore, hanno un minor rischio di malattie croniche non trasmissibili (obesità, diabete, dislipidemia, ipertensione, sindrome metabolica, malattie vascolari e tumori). Questo effetto è stato attribuito a una minore assunzione di sostanze e alimenti dannosi e la maggior assunzione di sostanze benefiche dai cibi vegetali.
Non è un caso che in Italia, man mano che i consumi si sono spostati dalla tradizionale dieta Mediterranea (basata su ingredienti vegetali come cereali, legumi, verdura, frutta, frutta secca e semi) alla tipica "dieta occidentale" basata sui cibi animali, la diffusione delle malattie croniche non trasmissibili sia di molto aumentata.
Macronutrienti e micronutrienti
Il nuovo articolo basato sui dati dello Studio INVITA, spiega che l'assunzione media di proteine era più alta nelle diete onnivore, ma senza differenze statisticamente significative rispetto alle altre diete, tranne che con quelle latto-ovo-vegetariane, in cui il contenuto proteico era più basso.
Nessuna differenze tra le diete è emersa per quanto riguarda i grassi totali, che ammontavano a circa il 30% del contenuto calorico, mentre era diversa la ripartizione tra grassi saturi (i cosiddetti "grassi cattivi") e quelli polinsaturi: nella diete vegetali i grassi "cattivi" erano significativamente inferiori rispetto alle diete onnivore e latto-ovo-vegetariane.
L'assunzione di carboidrati totali, complessi e solubili è risultata la stessa nei quattro stili alimentari.
In tutti i gruppi, i valori medi di molti nutrienti erano nel range delle raccomandazioni dei LARN. Tuttavia, per alcuni nutrienti vi era una elevata variabilità, cioè una parte di diari alimentari non soddisfaceva i LARN.
Nelle diete onnivore, la più alta percentuale di inadeguatezza era relativa a grassi saturi e colesterolo (assunzioni troppo elevate), e a fibra e folati (assunzioni troppo basse). Per gli stessi nutrienti invece le diete 100% vegetali presentavano il maggior livello di adeguatezza.
Per quanto riguarda i micronutrienti, non sono state trovate differenze significative nell'assunzione di calcio, fosforo, zinco e magnesio. Nelle diete vegetali è risultata un'assunzione significativamente maggiore di potassio, ferro, folati, vitamina B1, rispetto alla dieta onnivora, e un'assunzione minore di sodio e vitamina B2.
Va notato che il database nutrizionale utilizzato (quello dell'IEO, Istituto Europeo di Oncologia) non riporta i valori di molti nutrienti, soprattutto per i cibi vegetali. Quindi l'assunzione di micronutrienti nelle diete vegetali è stata certamente sottostimata. Nonostante questo, l'assunzione della maggior parte dei micronutrienti nelle diete plant-based rispettava le raccomandazioni, ma era a volte simile a quella delle diete non-vegetariane. Senza questi dati mancanti, per alcuni micronutrienti avrebbe potuto essere più favorevole.
Esaminiamo ora le assunzioni di due minerali in particolare, erroneamente considerati carenti nelle diete vegetali: il calcio e il ferro. In un prossimo articolo esamineremo invece i risultati relativi ai macronutrienti, ma naturalmente siete tutti invitati a leggere l'articolo originale, molto ricco di dati.
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Assunzione di calcio
Dai 1410 diari alimentari è emerso che, contrariamente a quello che molti credono, le assunzioni di calcio erano in media quasi uguali per tutti i gruppi (834-873 mg), non erano inferiori nelle diete 100% vegetali. Vi era però una grande variabilità tra i singoli diari, tanto che circa il 50% dei diari alimentari non aveva introiti adeguati secondo i LARN italiani (per la precisione, 47,4% per le diete onnivore, 49,1% per quelle latto-ovo-vegetariane, 51,3% per quelle vegetali e 59,2% per quelle senza carne ma con pesce).
Tuttavia va notato che le assunzioni raccomandate di calcio in Italia sono superiori rispetto a quelle di altre nazioni. Uno studio condotto nel 2007 sulla coorte di Oxford ha stabilito che 525 mg di calcio al giorno è la soglia per eliminare la differenza nel rischio di fratture nei vari tipi di dieta. Con questi valori, tutti i diari alimentari raccolti avrebbero soddisfatto i requisiti.
D'altra parte, la presenza di fitati e ossalati può ridurre la biodisponibilità del calcio (ma questo vale per tutti i tipi di dieta). Il dibattito è ancora aperto sull'opportunità di aumentare i cibi ricchi di calcio nelle diete plant-based o di revisionare le raccomandazioni sui fabbisogni di calcio, o entrambi.
Assunzione di ferro
I dubbi sulla scarsità di ferro delle diete vegetali sono tra quelli tradizionalmente più diffuso, e anche questo studio mostra che sono infondati.
Dai diari alimentari analizzati è emerso che le assunzioni di ferro erano significativamente maggiori nelle diete vegetali (17,9 mg) rispetto a quelle onnivore (16,6 mg) e a quelle latto-ovo-vegetariane (15,9 mg).
Questi erano i valori medi, che soddisfacevano ampiamente i LARN, ma anche in questo caso esisteva una certa variabilità tra i diversi diari e una percentuale di diete aveva introiti di ferro inferiori alle raccomandazioni.
La percentuale di diete inadeguate era la più bassa per le diete vegetali (solo il 3,7%), e la più alta nelle diete onnivore (12%).
Per quanto riguarda le assunzioni, dunque, le diete vegetali si sono dimostrate le più ricche di ferro. Per quanto riguarda l'assorbimento, è vero che nei cibi vegetali il ferro è presente in forma non-eme e le piante contengono fitati e ossalati (anche se questi ultimi sono contenuti in poche verdure, che una volta cotte ne perdono la maggior parte) che ne possono ridurre l'assorbimento.
Tuttavia, il ferro non-eme include quello in forma ionica e quello in forma di ferritina e quest'ultimo è altamente assimilabile (come quello eme); per la forma ionica l'assorbimento è variabile, dato che dipende dall'interazione con altri componenti e dalle richieste dell'organismo. In caso di depositi di ferro bassi, l'organismo ne assorbe di più. Viceversa, quando i depositi sono elevati, l'organismo ne assorbe di meno, e questo è positivo, perché elevati depositi di ferro sono svantaggiosi per la salute.
Inoltre va notato che in tutti e quattro i tipi di dieta la maggiore fonte di ferro sono risultati essere i cereali, quindi non vi sono molte differenze tra le varie diete per quanto riguarda l'assorbimento.
Nei casi di fabbisogni più elevati (bambini piccoli e donne fertili con ciclo abbondante) è sufficiente porre attenzione a selezionare i cibi più ricchi di ferro, evitare la loro combinazione con alimenti che ne inibiscano l'assorbimento (come caffè e tè), e abbinarli invece a cibi che ne facilitino l'assimilazione, come quelli ricchi di vitamina C e acidi organici. Queste attenzioni vanno poste solo per chi ha maggiori fabbisogni o si trova in uno stato di carenza, non in modo indiscriminato, perché le assunzioni di ferro sono già alte in una dieta vegetale e non è utile aumentarne l'assorbimento in generale, anzi può essere dannoso.
Partecipa allo Studio INVITA
Se vuoi anche tu contribuire alla raccolta dati che servirà a pubblicare altri studi come questo, partecipa allo Studio INVITA, compilando i vari questionari e, con un po' più di impegno, anche i diari alimentari.
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Ho trovato tutti i vostri corsi estremamente utili. Sono un medico, ed è un vero peccato che durante il lungo percorso di studi in Medicina e Chirurgia non sia previsto un insegnamento dedicato alla nutrizione. Sono vegana ormai da due anni, e la transizione è stata ancora più facile grazie al materiale messo a disposizione dalla SSNV e dai vostri corsi. Con quello che ho imparato, posso finalmente fornire ai miei pazienti, oltre che ad amici e parenti, informazioni dettagliate e aggiornate su come seguire una dieta sana per se stessi e per l'ambiente. — dr.ssa Lydia F.
Corso impegnativo ma stimolante perché ricco di dati ben sostenuti dalla bibliografia. Sono temi che, come diabetologo, affronto nella mia attività ed ora ho uno stimolo in più nel rapporto di cura con le persone con diabete. — dr. Giorgio G.
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Categoria: I nutrienti utili