Digerire bene in estate: trucchi e consigli

dr.ssa Denise Filippin, Biologa Nutrizionista

28 Luglio 2020

Insalata estiva colorata

La dottoressa Filippin, docente del corso on-line Digerire bene per una salute migliore, ci presenta alcuni consigli tratti da questo interessantissimo corso, per aiutarci a digerire meglio nella stagione estiva.

In estate, complice il caldo e la poca voglia di accendere i fornelli, spesso ci si ritrova a saltare il pranzo o a ripiegare su un gelato formato maxi, pensando che sia un ottimo sostituto del pasto. In realtà è un alimento ricco di zuccheri semplici, che sazia solo sul momento e non apporta particolari nutrienti.

La fame si fa sentire nel tardo pomeriggio, ed ecco che ci si concede qualche snack salato o qualche manciata di patatine, accompagnati magari da bevande alcoliche o gasate.

Un aperitivo ogni tanto naturalmente fa piacere, ma se diventa la routine, ben presto i problemi digestivi si faranno sentire, con dolori allo stomaco o problemi intestinali.

Un pasto veloce ma completo per digerire meglio: come fare

Innanzitutto non conviene saltare i pasti: gli alimenti vanno suddivisi nella giornata, perché se si concentrano la maggior parte delle calorie in un unico pasto, la digestione viene sovraccaricata.

Se non si ha voglia di cucinare, si può ricorrere a insalate miste di verdure, da arricchire con semi - di zucca, di sesamo, ecc. - e con noci, mandorle o altra frutta a guscio. Frutta secca e semi apportano grassi buoni e garantiscono una maggiore sazietà.

Alle verdure possiamo aggiungere i legumi: se d'estate non si ha voglia di lessare quelli secchi, quelli in vaso di vetro o tetrapak già pronti sono comodi, cerchiamo solo di sceglierli senza sale aggiunto. E ancora: mais o cereali in chicco lessati, come riso integrale, farro, orzo, ecc. Se lessiamo i cereali in chicco 2-3 volte la settimane e li conserviamo in frigorifero sconditi li avremo sempre pronti al momento dell'uso.

In questo modo il pasto sarà completo, saziante e ci consentirà di digerire meglio e velocemente.

Anche lo spezzafame prima di cena può essere preparato in maniera più salubre: quando la disponibilità di tempo è maggiore, possiamo pulire e tagliare diverse verdure, come carote, peperoni, sedano, ecc., da lasciare in un contenitore in frigorifero, pronti da sgranocchiare al primo attacco di fame.

Una salsina per accompagnare le verdure? Invece della maionese (che si può fare vegan in casa in pochi minuti, ma è ovviamente una salsa molto grassa, essendo a base di olio), provate questa salsa gustosa e nutriente, adatta a qualsiasi verdura, cotta e cruda: basta mescolare il burro di sesamo (tahin) con succo di limone e acqua tiepida, fino a ottenere una salsa omogenea, più o meno liquida a seconda dell'uso.

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Bevande rinfrescanti che aiutano a digerire meglio

Possiamo preparare tisane a infusione fredda: in una contenitore di vetro riempito con 1 litro d’acqua si aggiungono 4/5 cucchiaini (o 4/5 bustine) di tè bianco o verde, qualche foglia di menta e si lascia riposare in frigo per tutta la notte, ottenendo al mattino una bevanda pronta da consumare e già fresca. Lo stesso procedimento si può utilizzare con il tè rooibos o con tisane aromatizzate.

Per aiutare la digestione, un rimedio per digerire meglio è la limonata allo zenzero: portare ad ebollizione 1,5 litri di acqua con 50 g di zenzero fresco (sbucciato e tritato grossolanamente in precedenza). Raggiunto il punto di ebollizione, lasciar bollire a fiamma bassa e contenitore coperto per circa 10 minuti. Lasciar raffreddare e aggiungere il succo di un limone. Riporre in una caraffa di vetro in frigo e filtrare al momento del consumo.

Gli smoothies per nutrire il nostro microbiota intestinale

Dissetanti e freschi, gli smoothies si ottengono frullando frutta fresca e acqua, magari con l’aggiunta di qualche cubetto di ghiaccio.

Ancora migliori sono i green smoothies, molto apprezzati in diversi paesi ma ancora poco diffusi in Italia. Come dice il nome, hanno un colore verdastro, perché contengono anche verdure a foglia verde. Il sapore dolce della frutta copre il sapore della verdura: non abbiate timore di ritrovarvi una sorta di passato di verdure freddo!

Gli smoothies aiutano ad aumentare il consumo di frutta fresca e sostituiscono un pasto di frutta. Non vanno considerati come bevande da usare al posto dell'acqua, perché il loro contenuto calorico è quello della frutta. Sono gradevoli e anche chi non ama molto la frutta li apprezza.

I green smoothies sono migliori perché apportano anche gli importanti minerali presenti nelle verdure a foglia verde. Essendo preparati frullando frutta e verdura fresche mantengono tutti i nutrienti dell’alimento d’origine, compresa la fibra, che invece nei succhi di frutta o negli estratti viene eliminata.

Questo tipo di fibra è molto importante per la flora batterica intestinale, che fa parte del microbiota intestinale: la maggior parte della fibra contenuta nella frutta e gran parte di quella delle verdure è fibra solubile, che ha effetto "prebiotico", cioè permette alla flora batterica intestinale di proliferare e rimanere "in salute".

I batteri “buoni” presenti nell’intestino si nutrono e si moltiplicano proprio grazie alla presenza di fibra solubile; non solo: consumando questa fibra rilasciano sostanze antinfiammatorie benefiche per l’intestino.

I prebiotici vengono anche venduti come integratori in farmacie ed erboristerie, ma data l’ampia varietà di frutta e verdura presenti in ogni stagione, e in estate più che mai, non c’è davvero bisogno di ricorrervi, conviene approfittare della fonte diretta!

Molti altri consigli per una buona digestione si possono trovare nel corso on-line, a cura della dottoressa Denise Filippin Digerire bene per una salute migliore: quante volte abbiamo sofferto di disturbi digestivi? Siamo così abituati e "rassegnati" da non renderci conto che invece possiamo contrastarli. Questo corso spiega come fare, per digerire bene e vivere meglio. Leggi il programma per iscriverti on-line.

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