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Proteine vegetali: 3 falsi miti e 3 domande frequenti

dr.ssa Stefania Candilera, Biologa Nutrizionista
15 Marzo 2022
Tempo di lettura: 7 minuti

legumi in barattolo

Gli aspetti comunemente, ma a torto, considerati critici in un’alimentazione plant-based, relativamente alle proteine, sono:

  1. La qualità delle proteine: vengono definite erroneamente proteine “non complete”.

  2. La quantità: spesso si mette in dubbio che in una dieta a base vegetale siano presenti proteine in quantità sufficiente.

  3. La digeribilità: le proteine vegetali sono considerate poco digeribili.

Smontiamo uno per uno questi tre falsi miti e poi rispondiamo a tre domande frequenti sul tema della proteine, per capire quali sono le proteine vegetali e dove si trovano.

Qualità e completezza delle proteine vegetali

Il concetto di "completezza" delle proteine vegetali è ormai superato, è un errore dal punto di vista scientifico farvi riferimento. Anche l'associazione dei dietisti americani, l’Academy of Nutritions and Dietetics, afferma esplicitamente che: “I termini complete e incomplete sono fuorvianti quando riferiti alle proteine di origine vegetale”.

Gli aminoacidi proteinogenici, cioè quelli che il nostro organismo utilizza per costruire le proteine, sono 20, di cui 8 sono considerati essenziali, poiché vanno assunti dalla dieta. Gli altri possono essere invece costruiti dal nostro organismo a partire da questi 8.

Negli alimenti vegetali sono presenti tutti gli aminoacidi essenziali, non ne esiste nessuno che sia presente unicamente nei cibi di origine animale. L’informazione errata che spesso viene fatta passare è che uno o più di questi aminoacidi sia mancante nei cibi vegetali. In realtà sono presenti tutti, ma semplicemente in alcuni cibi uno o due degli aminoacidi è presente in quantità inferiore a quella considerata ottimale.

Tali aminoacidi presenti in quantità più “scarsa” non sono sempre gli stessi, ma differiscono tra i vari alimenti vegetali; pertanto, nel suo complesso, una dieta 100% vegetale contiene tutti gli aminoacidi essenziali in quantità ottimale, e questo è più che sufficiente. Non c’è bisogno di alcuna combinazione particolare all’interno del pasto.

Quantità di proteine

La realtà è che oggi nella dieta onnivora media si consumano più del doppio delle proteine necessarie, a volte anche il triplo, con conseguenti effetti negativi per l’organismo.

Certamente le proteine sono un nutriente indispensabile al nostro organismo, ma vanno consumate nella giusta quantità, senza eccedere. Tutti si preoccupano di assumere abbastanza proteine, ma il vero problema è il contrario: se ne assumono anche troppe!

In una dieta vegetale, l'apporto proteico soddisfa sempre i fabbisogni, senza alcun accorgimento, e spesso li supera.

Non esistono diete in cui le proteine siano troppo poche, tranne quelle esageratamente povere in calorie (usate erroneamente per dimagrimenti drastici), ma in quel caso sono troppo pochi TUTTI i nutrienti assunti, non solo le proteine. In una dieta vegetale normocalorica le proteine sono sempre presenti in abbondanza e l’attenzione da porre sta nel diminuirne i consumi, non nell’aumentarli.

Digeribilità delle proteine

A chi segue un’alimentazione 100% vegetale, l’Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda di aumentare l’introito proteico del 10% rispetto agli onnivori, in ragione del maggior contenuto di fibra di questa dieta.

È chiaro che questo cambia di poco le cose, visto che le proteine assunte sono sempre troppe e mai troppo poche. Sicuramente è più facile non esagerare con le proteine in una dieta 100% vegetale, e questo è un vantaggio, tuttavia i consumi medi sono sempre maggiori del necessario, anche nelle diete a base vegetale.

Il contenuto di fibra ha anche ulteriori vantaggi per la salute: la fibra nutre i nostri batteri intestinali, rallenta l'assorbimento degli zuccheri, aiuta il transito intestinale (facendo così prevenzione contro le malattie dell'intestino) e attiva il senso di sazietà.

L’assunzione giornaliera raccomandata di fibra è di almeno 25 grammi, mentre l'assunzione media stimata per la popolazione italiana onnivora è di soli 18 grammi al giorno, tra alimenti e integratori; chi segue un’alimentazione vegetale ne assume facilmente 40 grammi al giorno dalla sola fonte alimentare, senza la necessità di ricorrere a integratori.

Solo nei bambini piccoli la fibra va limitata, ma questo si ottiene facilmente, utilizzando legumi decorticati e cereali non integrali.

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Quante proteine deve contenere una dieta equilibrata?

In percentuale sulle calorie assunte (non sul peso dei cibi), la dieta di un individuo sano deve essere costituita da:

Questa raccomandazione si traduce in 1 g per kg di peso corporeo al giorno per chi non pratica attività fisica (0,9 g per gli onnivori), mentre può variare da 1,3 g a 1,8 g per chilo di peso per chi pratica dell’attività sportiva.

Dove si trovano le proteine nei vegetali

Le proteine si trovano in tutti i vegetali. A parte la frutta, che ne ha un contenuto modesto, e i grassi (olio di oliva o di semi), tutti i cibi hanno un contenuto di proteine maggiore o uguale al 15% rispetto al contenuto calorico: il 15% è esattamente il contenuto massimo di proteine di una dieta sana.

Ciò significa che tutti i cibi vegetali (tranne frutta e grassi) contengono una proporzione di proteine pari o maggiore a quella che serve al nostro organismo.

I più ricchi di proteine, come è noto, sono i legumi, tra cui anche la soia e tutti i suoi derivati e le farine di legumi; ne sono ricchi anche la frutta secca e i semi; ne sono un'ottima fonte tutti i cereali, specie se integrali. Ma anche le verdure sono ricche in proteine, non tanto rispetto al peso, quanto rispetto alle calorie: dal 15% al 50% delle calorie delle verdure sono costituiti da proteine.

Un eccesso di proteine cosa comporta?

Esagerare con l’introduzione di cibi ricchi di proteine di origine animale, può causare gravi danni alla salute, ad esempio:

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Categoria: I nutrienti utili

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