Ricetta: Curry di lenticchie e spinaci

Un piatto saziante e ricco di ferro e proteine. Abbinando riso basmati o un altro cereale in chicco si ottiene un piatto completo.

Ingredienti per 3 persone

• 150 g di lenticchie rosse decorticate, secche
• 1 cipolla piccola
• 1 spicchio d’aglio
• 1 cucchiaio di curry in polvere
• mezzo cucchiaino di curcuma
• un pezzetto di zenzero fresco grattugiato (o mezzo cucchiaino in polvere)
• 1 cucchiaio di olio d’oliva extravergine
• 300 ml di passata di pomodoro
• 400 ml di acqua o brodo vegetale
• 3 manciate di spinaci freschi
• peperoncino a piacere
• sale e pepe q.b.

Preparazione

Tritare cipolla e aglio, farli rosolare in una pentola con l’olio per 2–3 minuti, poi unire curry, curcuma e zenzero; mescolare 30 secondi per far sprigionare gli aromi. Aggiungere le lenticchie, la passata di pomodoro e coprire con acqua/brodo vegetale. Cuocere a fuoco medio per 15–20 minuti, finché le lenticchie sono morbide, poi aggiungere gli spinaci e fare appassire per 2 minuti. Regolare sale e pepe (e peperoncino in polvere, se gradito). Servire caldo accompagnando con riso basmati.

Considerazioni nutrizionali

Le lenticchie rosse apportano proteine vegetali di qualità e sono ricche di ferro. Hanno tempi di cottura brevi, non richiedono l’ammollo, hanno maggiore digeribilità rispetto ad altri legumi, con minor rischio di gonfiore.

La passata di pomodoro fornisce vitamina C (anche se in parte è persa con la cottura), che favorisce l’assorbimento del ferro contenuto in lenticchie e spinaci.

Aglio, cipolla e spezie contengono antiossidanti che aiutano a ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo nell'organismo.

Pur essendo un piatto saziante, la ricetta contiene pochi grassi e zero grassi saturi e colesterolo, quindi favorisce la salute cardiovascolare e una dieta ipocalorica (adattando le quantità alle singole esigenze). Abbinando il riso o un altro cereale in chicco si ottiene un piatto completo.

Le lenticchie rosse, essendo decorticate, sono indicate a ogni età, fin dallo svezzamento.

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Categoria: Ricette e ingredienti

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