Ricetta: Polpette di verza e tofu

Una pietanza ricca di proteine, minerali e fitocomposti protettivi, che si può preparare in diverse varianti semplicemente cambiando la verdura principale (per esempio usando il cavolfiore, il broccolo, ecc.).

Ingredienti per 15 polpette

• 6 foglie grandi di verza
• 250 g di tofu al naturale
• 2 carote
• 1 cipolla
• spezie a piacere
• prezzemolo
• pangrattato
• 2 cucchiai di lievito alimentare in scaglie
• olio extravergine d'oliva
• sale

Preparazione

Lavare le foglie di verza, farle bollire per pochi minuti, scolarle e farle raffreddare su un canovaccio per far perdere l’acqua della bollitura. Stufare la cipolla in poco olio e acqua, aggiungere le carote tagliate a piccoli pezzi e portare a cottura; mettere nel mixer il tofu, le carote con la cipolla, le foglie di verza. Mettere l’impasto ottenuto in una ciotola, aggiungere il lievito alimentare, le spezie, il prezzemolo tritato, il sale e 2 cucchiai di pangrattato. Formare delle polpettine rotonde, rotolarle nel pangrattato e cuocerle in forno ventilato già caldo a 180 gradi, in una teglia oliata per 20 minuti, girandole a metà cottura.

Di quali nutrienti è ricco ciascun ingrediente?

Tofu

Apporta proteine e minerali, tra cui calcio e ferro.

Lievito alimentare

Ricco di proteine e di vitamine del gruppo B, fatta eccezione per la B12, che non è presente.

Verza

Apporta fibra, minerali tra cui calcio, e fitocomposti dalle proprietà antitumorali.

Carota, prezzemolo, cipolla

Sono fonte di fitocomposti protettivi. Trattandosi di vegetali di colore differente, l'apporto di queste importanti sostanze è molto vario. Le differenze nella colorazione di verdure e frutta rispecchiano infatti il contenuto in fitocomposti, sostanze responsabili della colorazione dei vegetali, che nel nostro organismo esplicano funzioni antiossidanti, antitumorali e protettive nei confronti di diverse patologie.

Olio extravergine d'oliva

Apporta grassi monoinsaturi "buoni" e vitamina E antiossidante.

Commento nutrizionale a cura della dott.ssa Denise Filippin, biologa nutrizionista e docente dei corsi di Accademia della Nutrizione. È docente del seminario on-line: Alimentazione plant-based nell'adulto: la teoria e la pratica.

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Categoria: Ricette e ingredienti

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