Accademia della Nutrizione

Login

Vitamina D: consigliabile assumerla, ma attenzione alle "megadosi"

16 Aprile 2020
Tempo di lettura: 7 minuti

Raggi solari

Quando si esce poco durante il giorno, l'assunzione di vitamina D è particolarmente importante, perché si tratta di un nutriente che il nostro organismo produce grazie alla luce solare. Non deriva dall'alimentazione, in nessun tipo di dieta (in quella 100% vegetale non è presente, ma anche in quella onnivora se ne può ricavare al massimo il 10% del fabbisogno, una quantità trascurabile).

La carenza di vitamina D è molto diffusa tra gli italiani, quindi molti assumono già l'integratore, in modo continuativo. L'integratore va però assunto nelle giuste dosi per evitare l'eccesso di vitamina D.

Consiglia la dottoressa Luciana Baroni, medico, nutrizionista, presidente di Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana - SSNV: "Se non avete un dosaggio recente dei vostri livelli di vitamina D, vi consigliamo di effettuare gli esami del sangue misurando: vitamina D, paratormone, calcemia e fosforemia. Sulla base di questi si potrà valutare se l'integrazione è necessaria, e se è sufficiente la dose di mantenimento di 1000 UI al giorno."

Per i bambini di meno di un anno la dose consigliata di mantenimento è di 400 UI al giorno, dopo l'anno 600 UI.

I benefici della vitamina D riguardano soprattutto il suo ruolo determinante nell'assorbimento del calcio; essa contribuisce indirettamente alla mineralizzazione dell’osso e consente di prevenire le malattie delle ossa. Ha anche un ruolo ancora in corso di studio nella regolazione del sistema immunitario e nervoso.

Un'abitudine da evitare: le "megadosi"

Un punto d'attenzione molto importante è quello della quantità e della frequenza di assunzione dell'integratore di vitamina D: purtroppo molti medici hanno ancora l'abitudine di prescrivere dosi molto alte in un'unica assunzione settimanale, mensile o addirittura annuale, chiamate megadosi.

Si parla di 50.000 UI in un'unica assunzione ogni 1-2 mesi (o una volta la settimana per 2-3 mesi in caso di carenza) o addirittura 300.000 UI da prendere una o due volte l'anno.

Raccomanda la dottoressa Baroni: "Sconsigliamo di assumere megadosi, perché, se si verifica un eccesso di vitamina D, questo può portare perdite di calcio con conseguente indebolimento dell’osso. In letteratura sono segnalati maggiori rischi di caduta e fratture quando la vitamina D viene assunta con megadosi."

Sono anche riportati casi di intossicazione acuta e cronica, dovuti all'eccesso di vitamina D, con sintomi quali nausea, diarrea, perdita di peso, astenia.

È preferibile assumere la dose fisiologica di 1000 UI al giorno o 2000 UI ogni 2 giorni per il mantenimento, mentre in caso di carenza servono 2000 UI al giorno.

Prendi il controllo della tua salute

Ricevi gratuitamente brevi articoli e consigli utili per la tua salute con la nostra newsletter.

Oltre 5000 persone ci seguono, ci farebbe piacere se ti unissi anche tu.

Iscrivendoti accetti l'informativa sulla privacy

Quale tipo di vitamina e come assumerla

Gli integratori di vitamina D2 in commercio sono sempre di origine vegetale, mentre quelli di vitamina D3 possono essere di origine vegetale (derivati dai licheni) ma molti sono invece di origine animale, quindi occorre fare attenzione al momento dell'acquisto. Sul sito del PiattoVeg è riportato un elenco di integratori vegan di vitamina D.

Non c'è differenza di efficacia tra vitamina D2 e D3, se assunte nelle dosi consigliate. L'importante è assumere l'integratore subito dopo uno dei pasti principali (pranzo o cena), perché per l'assorbimento è necessaria la presenza di grassi.

Sulla questione vitamina D e K2, sebbene siano stati pubblicati dati a supporto di un effetto benefico in donne in postmenopausa affette da osteoporosi [1], questi dati non appaiono sufficienti a raccomandare che la vitamina D vada indiscriminatamente abbinata a un integratore di vitamina K2.

Una recente metanalisi [2] conclude effettivamente che tutta la vitamina K (non solo la K2) sembra favorire la mineralizzazione ossea, ma nelle diete a base vegetale la vitamina K viene ricavata dagli alimenti in elevate quantità e senza particolari accorgimenti; quella ricavata dal cibo è in forma di K1, mentre la K2 viene prodotta dai batteri intestinali. Problemi di carenza di K2 compaiono solo in caso di resezioni intestinali o terapie antibiotiche pesantissime.

Ad oggi non esistono raccomandazioni ufficiali sull’opportunità di associare la vitamina K2 alla D, probabilmente a causa della poca forza delle evidenze scientifiche finora trovate.

Riassumendo, poche regole facili da seguire

Altri consigli per proteggere la tua salute

In caso di carenza, la vitamina D va ricavata da integratore, perché è una delle poche vitamine che non si ricava dalla dieta. Ma per tutti gli altri nutrienti, possiamo fare moltissimo per proteggere la nostra salute attraverso una dieta corretta. L'alimentazione 100% vegetale, basata su un largo consumo di verdura, frutta, cereali, legumi e frutta secca, porta moltissimi vantaggi:

Passare a una dieta 100% vegetale è più facile di quanto sembri e ha solo aspetti positivi: prova questo cambiamento con qualcuno che ti guida giorno per giorno, attraverso il Vegan Discovery Tour.

È un "viaggio virtuale" gratuito che in 20 giorni porta nella tua mailbox molte informazioni utili e consigli pratici. I docenti dell'Accademia della Nutrizione hanno curato i contenuti relativi a dieta e salute. Iscriviti al Tour, è gratuito!

Bibliografia sui rischi delle megadosi

Bibliografia su vitamina D e vitamina K

  1. Huang ZB, Wan SL, Lu YJ, Ning L, Liu C, Fan SW. Does vitamin K2 play a role in the prevention and treatment of osteoporosis for postmenopausal women: a meta-analysis of randomized controlled trials. Osteoporos Int. 2015 Mar;26(3):1175-86. doi: 10.1007/s00198-014-2989-6. Epub 2014 Dec 17. PMID: 25516361.

  2. Kuang X, Liu C, Guo X, Li K, Deng Q, Li D. The combination effect of vitamin K and vitamin D on human bone quality: a meta-analysis of randomized controlled trials. Food Funct. 2020 Apr 30;11(4):3280-3297. doi: 10.1039/c9fo03063h. PMID: 32219282.

Puoi acquisire dai nostri corsi molte altre informazioni utili come queste, per proteggere la tua salute con la giusta alimentazione con i nostri corsi base:

Pacchetto introduttivo all'alimentazione vegetale

  • Corsi accessibili 24 ore su 24
  • Corsi adatti a tutti

342 iscritti
98% soddisfatti dei corsi

Corso chiaro, esaustivo, ricco di spunti e il tutto per chi, come me, non è totalmente digiuno della materia. Anche le prove di valutazione le ho trovate valide: stimolanti, mai banali mi hanno permesso di colmare le lacune in essere. Complimenti per l'ottimo lavoro che svolgete! — Debora S.

Mi iscrivo! Altre testimonianze

© Copyright 2020 Accademia della Nutrizione. Se vuoi condividere questi contenuti, diffondi il link a questa pagina, grazie. Non è consentito riprodurre l'intero articolo o una parte di esso senza autorizzazione.


Categoria: Integratori alimentari

« Indice del blog