Lo zinco è un minerale presente nel nostro organismo e “raccolto” nei muscoli, nei globuli rossi e bianchi; è essenziale poiché svolge un ruolo chiave in un numero molto elevato di funzioni, facendo parte di complessi enzimatici (oltre 200) implicati nel metabolismo energetico. È inoltre fondamentale per il funzionamento di alcuni ormoni (ad esempio insulina, ormone della crescita e ormoni sessuali).
Possiede proprietà antiossidanti, stimola la rigenerazione dei tessuti, ha un ruolo importante nella crescita e nel differenziamento cellulare, è fondamentale nella spermatogenesi e nel mantenimento del normale funzionamento della prostata e infine svolge un’azione cruciale nell’integrità del sistema immunitario.
Il fabbisogno di zinco, per l’età adulta, varia da 9 a 12 mg a seconda del sesso (è maggiore per gli uomini) e fase fisiologica di vita che si sta affrontando.
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I cibi tradizionalmente considerati fonti di zinco sono in primis i pesci, le carni e poi i latticini, ma lo zinco è ampiamente diffuso anche nel regno vegetale. Si trova nelle leguminose (in particolare nei ceci), nei semi di zucca e di girasole, nelle noci brasiliane, nel pop-corn, nei cereali integrali, soprattutto se germogliati, e in molti altri alimenti vegetali, verdure incluse.
Dunque una dieta vegetale normalmente variata è in grado di coprire il fabbisogno di zinco, tant’è che non sono mai state riportate situazioni di carenza. Va comunque ricordato che l’organismo, in caso di ridotta assunzione, potenzia i meccanismi di assorbimento e riduce quelli di eliminazione.
La concomitante assunzione di calcio riduce l’assimilazione di zinco, per cui una dieta ricca in prodotti lattiero-caseari potrebbe predisporre a situazioni carenziali, oltre che essere dannosa per il suo alto contenuto di grassi e proteine animali.
Eventuali carenze (molto rare e legate per lo più a problemi di malassorbimento), portano ad alterazioni cutanee, perdita di capelli, ridotta funzionalità del sistema immunitario, diarrea, disturbi cognitivi.
Per contro, l’assunzione di dosi troppo alte di zinco, legate per lo più a integrazione non necessaria, con apporti superiori a 150 mg/dì, comporta alterazioni a livello dei globuli rossi, della lipemia (HDL in particolare), abbassamento della funzione immunitaria e potrebbe rappresentare un fattore di rischio per la demenza.
Da tutto questo si deduce che un’alimentazione vegetale normalmente variata è in grado di apportare il quantitativo di zinco necessario, senza dover ricorrere a integrazioni.
Articolo tratto dai Quaderni di Scienza Vegetariana di SSNV.
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Categoria: I nutrienti utili