Fare a meno delle uova in 9 passi

23 Settembre 2020

Tempo di lettura: 7 minuti

Abbiamo pubblicato nelle scorse settimane due articoli sugli effetti negativi delle uova, anche quando consumate in quantità relativamente basse (2 uova la settimana), trattando:

• il legame tra il consumo di uova e lo sviluppo del diabete e del cancro al colon-retto;

• la correlazione tra consumo di uova e malattie cardiovascolari.

Questi sono senz'altro buoni motivi per evitare le uova, ma per chi sceglie una dieta vegetariana anche per ragioni etiche di rispetto per gli animali, ed ecologiste, vi sono motivazioni ulteriori.

• Etica: la produzione di latte e di uova è del tutto simile a quella della carne. Prevede il confinamento degli animali in allevamento e infine la loro macellazione. Latte e uova non si possono realisticamente produrre senza uccidere gli animali utilizzati, qualsiasi sia il tipo di allevamento. Addirittura per le uova sono uccisi il triplo di animali rispetto all'intera produzione di carne rossa (bovini, maiali, capre e pecore).

• Ecologia: l'impatto ambientale degli allevamenti (su effetto serra, spreco di risorse, emissione di inquinanti, ecc.) è dovuto, appunto, all'allevamento di animali, che si tratti di produrre carne, latte o uova.

Quando, per tutti questi motivi, si decide di fare a meno delle uova, spesso si teme di non farcela, perché si è convinti che le uova siano un ingrediente irrinunciabile in cucina. Ma non è così! Quasi tutti i piatti che hanno le uova tra gli ingredienti si possono realizzare anche senza, ottenendo risultati simili, quando non migliori.

Ecco come eliminare le uova in 9 passi e vivere più sani e "leggeri" per il pianeta e gli animali.

1) Evita le uova nei prodotti che acquisti

Anche chi compra poche uova ne consuma più di quanto crede, perché molte delle uova utilizzate in Italia si trovano nei prodotti pronti, ben il 40%. I prodotti da evitare sono soprattutto:

• pasta all'uovo: con tutta la varietà di pasta a base di tanti cereali diversi o di farina di legumi, non c'è davvero bisogno di quella all'uovo. Anche per le lasagne al forno esiste la sfoglia di grano duro, senza uova.

• Biscotti e merendine: ovviamente sono prodotti da consumare in modo molto limitato in una dieta sana, comunque ne possiamo trovare senza latte e uova in qualsiasi supermercato, scegliendo tra le marche più note.

• Maionese: esiste quella 100% vegetale in negozi e supermercati (è indicata come maionese vegan), ma si può fare in casa in 3-4 minuti in modo molto facile (vedi oltre).

2) La frittata, preparala con la farina di ceci

Un piatto che somiglia alla frittata, ma è più sano (e gustoso!), si prepara con una pastella di farina di ceci, sale e acqua, di consistenza piuttosto liquida. Si può aggiungere verdura a piacere e poi cuocere in padella antiaderente con un po' d'olio, a pentola coperta, girando non appena si solidifica. Fatta al forno è la classica farinata (anche in questo caso meglio usare una teglia antiaderente).

3) Impara a fare le simil-uova strapazzate col tofu

Basta un panetto di tofu morbido, sale, pepe e un po' di curcuma. Schiaccia il tofu con la forchetta oppure taglialo a striscioline sottili con un coltello, rompendolo poi in pezzi più piccoli spatolandolo in cottura. Scalda poco olio in una padella antiaderente, aggiungi il tofu e spadella per qualche minuto, insaporendo con sale, pepe e curcuma.

4) Prepara le crepes col latte di soia

Per le crepes le uova sono un optional: un'ottima pastella si prepara semplicemente con farina, latte di soia neutro e sale. Si può usare anche un mix di farine e acqua minerale frizzante mescolata al latte di soia. Un esempio: 40 g di farina, 10 g di farina di ceci, 100 ml di latte di soia, sale.

5) Fai la maionese in casa in 4 minuti

La maionese vegan è facilissima da fare in casa: basta frullare col minipimer 100 ml di latte di soia neutro, un quarto di limone spremuto, 2 pizzichi di sale, 2 cucchiaini di senape, circa 150 g di olio di semi di mais. In 1-2 minuti è pronta. Più olio si aggiunge e più densa diventa. Il sapore è delizioso e la maionese vegan non impazzisce mai!

6) Addensa senza uova

Spesso le uova sono usate semplicemente come legante, per tenere insieme i vari ingredienti, dolci o salati, ma ci sono altri ingredienti che possono svolgere questo ruolo. Per polpette e vegburger puoi utilizzare patate lesse schiacciate o riso bollito (stracotto). Oppure cambia semplicemente la proporzione degli ingredienti. Spesso l'uovo è un "in più" del tutto inutile.

7) Impara a fare i dolci senza uova

Nessun dolce ha bisogno della uova: tutti quelli classici si possono realizzare comodamente senza e risultano altrettanto buoni e più leggeri. Il metodo migliore per imparare è seguire passo-passo le ricette di dolci vegan disponibili; solo acquisita un po' di pratica si può provare a cambiare la propria ricetta preferita.

Quando le uova servono per la lievitazione, sostituisci ogni uovo con la punta di un cucchiaino di lievito in polvere o 3/4 di cucchiaino di bicarbonato e altrettanto aceto di mele.

Quando servono da legante, prova con mezza banana molto matura schiacciata (per ogni uovo) oppure 2 cucchiai di fecola o maizena e altrettanti di acqua. In questo speciale dolci vegani troverai molti esempi di ricette classiche: pan di Spagna, pasta frolla, biscotti, muffins, cheesecake, e molto altro.

8) Usa l'aquafaba al posto degli albumi

È una scoperta recente: l'acqua di cottura dei ceci - chiamata aquafaba - si può montare a neve esattamente come gli albumi e sostituisce gli albumi in tutte le ricette che li prevedono: marzapane, mousse, soufflé, meringhe.

Si può utilizzare sia l'acqua dei ceci in vasetto già pronti che quella della lessatura fatta in casa, salata o meno.

9) Scopri le ricette di simil-uova col sale Kala Namak

Per tutte le ricette che prevedono l'uovo tra gli ingredienti esiste una ricetta alternativa. Ma che fare quando l'uovo - inclusa la sua forma - è il solo ingrediente? Si può semplicemente evitare di preparare questi piatti, visto che sono pochi, però... se ogni tanto ci si vuole togliere lo sfizio, c'è qualcuno che ha ideato ricette vegan per imitare diversi piatti: uova sode, uova all'occhio di bue, uova alla Benedict (ricetta che prevede le uova in camicia), ecc.

In molte di queste ricette è usato il sale chiamato Kala Namak (o sale nero indiano) che ha il sapore solforato tipico delle uova e quindi dona un tocco in più. Questo sale si può aggiungere anche alla frittata di ceci o alle simil-uova strapazzate citate sopra.

Le ricette precise, incluse quelle della frittata, diverse varianti di uova strapazzate, meringhe, ecc. si possono trovare nella sezione "Ricette per simil-uova vegan" di questo e-book gratuito con oltre 1000 ricette vegan.

Vuoi saperne di più sugli effetti degli alimenti sulla nostra salute e su come pianificare una dieta ottimale, tutta vegetale? Il nostro pacchetto di corsi base Plant-based! Le basi scientifiche dell'alimentazione vegetale ti sarà molto utile. Per i professionisti o per chi desidera approfondimenti maggiori, i corsi di formazione con crediti ECM sono la scelta giusta: guarda quali sono i corsi ECM in modalità a distanza (FAD) per tutte le professioni sanitarie proposti dall'Accademia della Nutrizione.

© Copyright 2020 Accademia della Nutrizione. Se vuoi condividere questi contenuti, diffondi il link a questa pagina, grazie. Non è consentito riprodurre l'intero articolo o una parte di esso senza autorizzazione.