Il digiuno intermittente può essere utile?

Esistono vari tipi di diete a digiuno intermittente, con meccanismi più o meno fantasiosi.

Ciò che hanno in comune è l'astinenza dal cibo per un numero consecutivo di ore maggiore di quanto avviene nella normale dieta. In quelle ore si possono consumare solo bevande non caloriche.

Cosa promettono

Quello che tutte promettono è:

1. una maggior facilità a dimagrire e tenere il peso sotto controllo, rispetto a normali diete in cui si "tagliano" un po' di calorie a ogni pasto;

2. vantaggi per la salute dovuti a un numero di ore consecutive senza cibo più alto della norma.

Questi vantaggi sarebbero:

• miglioramento dei meccanismi di riparazione cellulare;

• miglioramento della sensibilità all'insulina;

• aumento dei livelli dell'ormone della crescita (ma questo non può certo essere considerato un vantaggio, tutt'altro...);

• alterazione dell'espressione genica in un modo che promuove la longevità a le protezione dalle malattie.

Su che cosa si basano

Queste diete hanno iniziato ad avere ampia diffusione intorno al 2010, promosse da alcuni personal trainer.

La teoria su cui si basavano all'inizio era scaturita esclusivamente da esperimenti di laboratorio sui roditori: al di là dei profondi problemi etici di questo approccio, il valore scientifico per gli esseri umani è nullo.

Come affermano i ricercatori della Harvard Medical School:

"La maggior parte delle ricerche sul digiuno a giorni alterni sono sui ratti, il che dovrebbe suggerire quali effetti potrebbe avere sugli umani. Ma gli umani non sono ratti."

Non solo non siamo ratti, ma viviamo una vita reale, non in condizioni artificiali di laboratorio; questa condizione rende i risultati sui ratti poco validi perfino per i ratti stessi che vivono in libertà, non appartengono a ceppi selezionati, né sono modificati geneticamente.

Successivamente sono stati condotti alcuni studi clinici su gruppi di volontari, ma i risultati non hanno mostrato alcun vantaggio delle diete a digiuno intermittente.

Le promesse non mantenute e le evidenze contrarie

In sostanza, nessuno degli studi sugli umani ha suggerito che per la perdita di peso, o per il miglioramento della salute, il digiuno intermittente (di qualsiasi tipo sia) abbia qualche utilità.

In compenso, questa pratica può portare a effetti collaterali negativi, come mal di testa, letargia, irritabilità e costipazione.

Due effetti comuni di qualsiasi dieta con restrizione calorica sono aumento dell'appetito e metabolismo rallentato: questi problemi si verificano anche con il digiuno intermittente, non vi sono vantaggi nemmeno da questo punto di vista.

Stanno inoltre aumentando le prove che il disallineamento coi ritmi circadiani imposto dal digiuno intermittente possa portare a problemi metabolici.

Conclusione: meglio evitarle

Questo genere di diete sono anche scomode da applicare e fanno sentire molto il peso della fame. Dagli studi fatti su volontari emerge una maggior difficoltà a seguirle, rispetto a normali diete con restrizione calorica distribuita nei vari pasti.

Invece, una dieta con una corretta (non esagerata) restrizione calorica, composta di cibi vegetali sani, minimizza il senso di fame ed è benefica per la salute dell'organismo, raggiungendo davvero i benefici che il digiuno intermittente promette ma non mantiene.

La dieta vegetale è inoltre un modello virtuoso da seguire per sempre, anche quando la restrizione calorica diminuisce o viene abbandonata.

Al contrario, le diete a digiuno intermittente, anche nei casi in cui non creassero danni, non sono un modello che si può seguire sul lungo periodo.

In definitiva, il digiuno intermittente non è consigliabile, perché non vi sono prove che porti benefici ed esistono evidenze di svantaggi di vario genere.

Le uniche eccezioni potrebbero essere gli atleti di ultra-endurance e per la fase di “mantenimento” dell’allenamento per gli sport di forza, come spiegato nel nostro articolo: Il digiuno intermittente nella pratica sportiva: può essere utile?

Anche per questi casi, tuttavia, le evidenze sono limitate e l'applicazione deve essere realizzata sotto il controllo di un professionista della salute.

Fonte

Harvard Medical School, The Diet Review - 39 popular nutrition and weight-loss plans and the science (or lack of science) behind them, 2024.

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Categoria: Dieta e salute

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