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Dieta vegetale e ferro: nessun rischio di anemia

dr.ssa Luciana Baroni, Medico, Geriatra, Neurologa, Nutrizionista
04 Marzo 2024
Tempo di lettura: 5 minuti

Rucola e fagioli rossi

Domanda dei lettori: "È vero che l'unico modo per assumere ferro in quantità adeguata è attraverso i cibi animali?"

Risposta:

È durissima a morire la falsa credenza secondo cui "i cibi animali sono ricchi di ferro, quindi chi consuma solo cibi vegetali non ricava abbastanza ferro dalla dieta e quindi diventa anemico".

Invece, il ferro contenuto nei vegetali è in quantità maggiore che nei cibi animali e l’anemia da carenza di ferro non è più frequente nelle persone che seguono una dieta vegetale. Ricordiamo inoltre che i latticini NON contengono ferro.

Ecco alcuni esempi delle quantità di ferro contenute in una dieta vegetale variata (basata sul metodo del PiattoVeg), per diversi fabbisogni calorici giornalieri, senza bisogno di particolari attenzioni nella scelta degli alimenti.

Tenendo conto che i fabbisogni di ferro sono di 18 mg al giorno in gravidanza e nella donna fertile, e 10 mg in tutti gli altri casi, è chiaro che anche le diete a contenuto calorico più basso soddisfano ampiamente le richieste del nostro organismo.

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E il ferro eme?

L'altro falso mito riguarda il ferro eme e non-eme, e recita: "I cibi animali contengono ferro eme, che viene assorbito meglio del ferro non-eme". A questo rispondiamo facendo presente che:

Aumentare l'assorbimento del ferro

La pratica da mettere in atto per assorbire più ferro dai vegetali consiste sostanzialmente nel consumare durante i pasti cibi ricchi di vitamina C, acidi organici deboli o beta-carotene: si tratta semplicemente di frutta (soprattutto agrumi) e verdura. Questo va applicato solo quando è necessario migliorare lo stato del ferro, quindi per esempio in gravidanza, in caso di flussi mestruali abbondanti, se si fanno troppe donazioni di sangue.

Inoltre, sempre solo quando è necessario migliorare lo stato del ferro, va evitato il consumo durante o vicino al pasto di tè, caffè, cioccolata e vino rosso, che ne ostacolano l'assorbimento.

Per saperne di più sul ferro e altri nutrienti importanti, è disponibile un video-corso di 3 ore e mezza della dottoressa Luciana Baroni:

Corso:
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  • 3:30 ore di lezione, accessibili 24 ore su 24
  • Corso adatto a tutti

460 iscritti
99% soddisfatti del corso

Il corso mi è piaciuto moltissimo; essendo io una laureata in materie scientifiche, ha completato e, soprattutto, integrato le mie conoscenze andando a chiarirmi molti processi biochimici di interesse medico riguardo le vitamine ed altre molecole essenziali. La Dr.ssa Baroni è preparatissima e molto chiara. — dr.ssa Gemma R.

Ho apprezzato questo corso, che mi ha fornito informazioni importanti circa le possibili carenze e l'utilizzo degli integratori; l'esposizione è stata molto chiara e ricca. Grazie. — Pierluigi T.

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