Poche settimane fa abbiamo pubblicato nel blog l'articolo Dai diari alimentari degli italiani, nuove conferme su dieta vegetale e nutrizione, che descriveva uno studio da poco pubblicato su Foods basato sui dati raccolti con i questionari dello Studio INVITA (Baroni, L.; Bonetto, C.; Rizzo, G.; Galchenko, A.; Guidi, G.; Visaggi, P.; Savarino, E.; Zavoli, M.; de Bortoli, N. Nutrient Composition of Four Dietary Patterns in Italy: Results from an Online Survey (the INVITA Study). Foods 2024, 13, 2103. doi.org/10.3390/foods13132103).
Quell'articolo del blog si focalizzava soprattutto su calcio e ferro, per mostrare come le diete vegetali siano ricche di tali minerali; qui parliamo invece delle differenze nell'assunzione di macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati) e fibra nei vari tipi di dieta trattati nello studio (onnivora, senza carne ma con pesce, latto-ovo-vegetariana e 100% vegetale). I dati derivano da 1410 diari alimentari raccolti dallo Studio INVITA.
Ricordiamo che lo Studio INVITA è una raccolta dati sui consumi alimentari e stile di vita degli italiani a cui tutti possono partecipare on-line.
Di seguito riportiamo alcune delle considerazioni degli autori dell'articolo pubblicato su Foods, "Nutrient Composition of Four Dietary Patterns in Italy: Results from an Online Survey (the INVITA Study)" in merito a macronutrienti e fibra.
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Proteine
I maggiori esperti del settore hanno più volte concluso che le diete vegetali sono adeguate sia per quanto riguarda il contenuto in proteine totali sia per la quantità di ciascuno dei 20 aminoacidi, inclusi gli aminoacidi essenziali.
Va notato che livelli più bassi (ma sempre nel range di adeguatezza) di proteine sono stati associati a una maggiore longevità e salute metabolica; inoltre è stato suggerito che la fonte delle proteine rappresenta un fattore più importante rispetto alla quantità. In un esteso studio prospettico di coorte, sostituendo alle proteine animali quelle vegetali, la mortalità diminuiva. Per ogni 3% di energia da proteine vegetali anziché da quelle animali, la mortalità diminuiva:
- del 34% per la carne rossa lavorata;
- del 12% per la carne rossa non lavorata;
- del 19% per le uova.
Inoltre il consumo di proteine vegetali può ridurre il rischio di obesità e di altre malattie croniche e le proteine vegetali sono state associate a un invecchiamento più sano e a una riduzione del rischio di fragilità negli anziani.
È inoltre stato proposto di modernizzare il concetto di "qualità delle proteine" includendo anche la salute del pianeta. Con questo "aggiustamento" le proteine vegetali risultano a maggior ragione le più sane.
Dai dati dello Studio INVITA è emerso che la quantità di proteine vegetali della dieta era la più bassa nelle diete onnivore, e naturalmente la più alta nelle diete 100% vegetali, mentre la quantità di proteine totali non presentava una differenza significativa tra diete onnivore e diete vegetali.
Grassi
Dai 1410 diari alimentari raccolti, non sono state evidenziate differenze nella quantità di grassi totali nei vari tipi di dieta, ma sono emerse differenze nella qualità.
Nelle diete vegetali i grassi saturi (cioè i cosiddetti "grassi cattivi") consumati erano significativamente minori e quelli polinsaturi significativamente maggiori rispetto alle diete onnivore e latto-ovo-vegetariane. Questo è un vantaggio delle diete vegetali, poiché diminuisce il rischio di malattie cardiovascolari.
Il consumo di grassi monoinsaturi era lo stesso in tutte le diete, ma ciò non stupisce, in quanto in Italia l'olio extra-vergine di oliva è abitualmente preferito da tutti.
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Carboidrati e fibra
L'assunzione di carboidrati, totali, complessi e solubili, non era diversa tra le varie diete. Anche questo non stupisce, in quanto in Italia i cereali (pasta, pane) e la frutta sono alimenti base mantenuti tradizionalmente nella dieta quotidiana, nonostante l'allontanamento dalla dieta Mediterranea.
La fibra (carboidrati non digeribili contenuti solo nelle piante) è unanimemente descritta come un importante fattore per la salute dell'organismo, grazie a diversi effetti sinergici, tra cui una maggiore varietà e ricchezza del microbiota intestinale.
Le diete 100% vegetali sono risultate quelle più ricche di fibra, il che può contribuire a spiegare la riduzione del rischio di malattie croniche riportate per le diete plant-based.
Partecipa allo Studio INVITA
In definitiva, l'articolo basato sui dati dello Studio INVITA contribuisce a dimostrare ancora una volta che non esistono le presunte "carenze nutrizionali" attribuite alle diete plant-based e mostra che l'assunzione media dei nutrienti principali è simile in tutti i gruppi e ricade nel range di normalità definito per la popolazione italiana (LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti).
Se vuoi anche tu contribuire alla raccolta dati che servirà a pubblicare altri studi come questo, partecipa allo Studio INVITA, compilando i vari questionari e, con un po' più di impegno, anche i diari alimentari.
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Categoria: I nutrienti utili