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Non è vero che le uova sono una buona fonte di vitamina B12.

dr.ssa Luciana Baroni, Medico, Geriatra, Neurologa, Nutrizionista
18 Settembre 2023
Tempo di lettura: 4 minuti

vitamina B12

Domanda dei lettori: "Le uova sono una buona fonte di vitamina B12?"

Risposta:

Alcuni professionisti della salute raccomandano a chi vorrebbe passare a una dieta a 100% vegetale di ripensarci e includere "almeno" le uova, sostenendo che in questo modo si può coprire il fabbisogno di vitamina B12.

Ma questi sedicenti "esperti" sanno davvero quante uova bisognerebbe consumare ogni giorno per assumere abbastanza B12? Facciamo un semplice calcolo.

I dati nutrizionali dell'uovo si possono ricavare facilmente online dalla banca dati dell'IEO (Istituto Europeo di Oncologia) [1]. Un uovo sodo contiene 0,6 microgrammi di vitamina B12. Nel 2015 l'EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha stabilito i valori di riferimento dietetici per la vitamina B12 [2], tenendo conto che la vitamina contenuta nel cibo viene mediamente assorbita dal nostro organismo solo per il 40%; vale a dire, se un alimento che mangiamo contiene 1 microgrammo di B12, il nostro organismo ne assorbe 0,4 microgrammi.

Sulla base di questo, ha stabilito che le assunzioni di vitamina B12 dai vari pasti della giornata devono essere in totale pari a 4 microgrammi, in modo che il nostro organismo ne possa assorbire almeno 1,6 microgrammi.

Però la vitamina B12 contenuta nell'uovo non ha un assorbimento del 40%, ma molto minore, inferiore al 9% [3]. Ciò significa che se un uovo sodo contiene 0,6 microgrammi di B12, la quantità realmente assorbita è inferiore a 0,054 microgrammi.

Per assorbire la quantità necessaria giornaliera di 1,6 microgrammi sarebbe dunque necessario consumare ben 30 uova al giorno.

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Un tale consumo è ovviamente improponibile, sia dal punto di vista pratico, sia dal punto di vista della salute, dato che 30 uova apporterebbero oltre 800 calorie, 50 grammi di grassi saturi e 5500 mg di colesterolo.

Consigliare per l'assunzione di vitamina B12 un alimento che ne apporta solo un trentesimo del fabbisogno non ha davvero alcun senso.

La vitamina B12 si ricava semplicemente da un integratore a base di cianocobalamina, che non ha alcuno svantaggio per la salute ed è anche molto più a buon mercato di qualsiasi alimento di origine animale.

Per ulteriori informazioni sulla vitamina B12 e su come essa sia un punto di attenzione per tutte le diete, incluse le diete standard onnivore, invitiamo a leggere l'articolo: Vitamina B12: un punto d'attenzione per tutti, anche per gli onnivori.

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Fonti

  1. Banca dati di composizione degli alimenti IEO, https://www.bda-ieo.it/wordpress/?page_id=14;

  2. EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12), https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4150

  3. Watanabe F. Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp Biol Med (Maywood). 2007 Nov;232(10):1266-74. doi: 10.3181/0703-MR-67. PMID: 17959839.

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