È davvero possibile assimiliare gli omega-3, in una dieta vegetale?

Capita abbastanza di frequente che qualcuno bussi alla nostra mailbox con il dubbio un po' articolato: "Un esperto mi ha detto che non è possibile ottenere EPA e DHA dalla dieta vegetale, perché la conversione dai cibi vegetali non è efficiente".

Altri ci scrivono, preoccupati, perché hanno letto articoli "di esperti" che sostengono questa "impossibilità".

La conclusione di questi sedicenti esperti è che dobbiamo per forza mangiare pesce oppure assumere integratori di EPA e DHA per ottenere gli omega-3 di cui il nostro organismo ha bisogno.

Noi rispondiamo di stare tranquilli: il nostro organismo è del tutto capace di convertire gli omega-3 ricavati dai vegetali verso EPA e DHA.

I dettagli biochimici forse non interessano a tutti, ma qui li spieghiamo in modo semplificato: ti conviene leggerli, così la prossima volta potrai smascherare la bugia di chi vuol farci credere che dobbiamo mangiare pesce. Perché è dannosa per la nostra salute e per l'ambiente.

Spieghiamo tutto in 10 semplici passi, traendo le informazioni da quello che insegnano i docenti nei nostri corsi.

Gli omega-3 si trovano nei cibi vegetali in forma di acido alfa-linolenico (sigla: ALA). Si tratta di un acido grasso polinsaturo la cui molecola è una catena di 18 atomi di carbonio.
Il nostro organismo utilizza gli omega-3 in forma di EPA e DHA, anch'essi acidi grassi polinsaturi, ma le cui molecole sono formate da un numero maggiore di atomi di carbonio: rispettivamente 20 e 22.
Il nostro organismo mette in atto una serie di trasformazioni chimiche per effettuare questa conversione.
È vero che sono trasformazioni che hanno bassa efficienza (meno del 5% per il DHA e meno del 10% per l'EPA): probabilmente i sedicenti esperti si fermano qui e concludono che "non si può fare".
Invece, il nostro organismo dice che sì, certo: "Si. Può. Fare." Perché, mangiando la quantità corretta di cibi vegetali ricchi di omega-3 in forma di ALA (e ne bastano davvero pochi, come quantità), si ricava comunque, nonostante l'inefficienza, una quantità sufficiente di EPA e DHA.
Guarda caso, questa stessa inefficienza nella trasformazione che abbiamo noi mammiferi, ce l'hanno anche i pesci! Ma loro ogni giorno mangiano alghe unicellulari (microalghe), microbi e altri microrganismi capaci di produrre in modo diretto acidi grassi EPA e DHA. Questi si accumulano poi nei tessuti grassi dei pesci, ed è per questo che la carne dei pesci contiene DHA ed EPA.
Sulla base dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) emanati per l'Italia dalla SINU - Società Italiana di Nutrizione Umana (e in altre nazioni da altre istituzioni) e tenendo conto dell'efficienza della conversione degli omega-3 da ALA verso EPA e DHA, si calcola la quantità di cibi vegetali ricchi di omega-3 da includere nella dieta.
Basta dunque mangiare ogni giorno questi cibi per ottenere le quantità corrette di EPA e DHA (questo è anche confermato nelle linee guida SINU sulle diete vegetariane). In realtà, i cibi vegetali dovrebbero essere la fonte di omega-3 per qualsiasi dieta, anche per la dieta onnivora: il pesce non è una fonte affidabile.
Riguardo agli integratori di DHA: le raccomandazioni ufficiali indicano di assumerli, qualsiasi sia la dieta (onnivora, latto-ovo-vegetariana, vegana), in particolari fasi della vita. Queste sono: gravidanza; allattamento; nella prima infanzia (dalla nascita ai 3 anni).
E chi è disordinato con la dieta e non ha voglia di preoccuparsi di mangiare ogni giorno cibi ricchi di omega-3? Allora sì, meglio optare per l'integratore, ma NON quello a base di olio di pesce: sarebbe assurdo, visto che i pesci ricavano EPA e DHA mangiando le microalghe! Andiamo direttamente alla fonte e scegliamo un integratore ricavato dalle microalghe stesse.

Lo sappiamo, ti saranno rimaste un sacco di domande... ma qui parliamo solo della conversione degli omega-3 dei cibi vegetali in EPA e DHA, non di tutto quello che c'è da sapere sugli omega-3!

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Eccoli.

Perché gli omega-3 vanno ricavati da cibi vegetali anche in una dieta onnivora?

Ti risponde questo articolo: Se non mangio pesce devo prendere integratori di DHA, per avere gli omega-3?

E anche questo: Omega-3: se li ricavi dal pesce, i danni superano i benefici

Quali sono i cibi vegetali ricchi di omega-3 e quanto ne devo consumare? E come faccio a controllare se sono in carenza?

A entrambe le domande trovi risposta nell'articolo: Come e dove ricavare la giusta quantità di omega-3.

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